Trucchi per rendere dietetici i panini farciti

Come trasformare in un alleato per il mantenimento della linea e della salute il classico panino imbottito che consumiamo come pasto veloce quando siamo fuori casa o di fretta: i consigli della dietologa per renderlo ipocalorico e nutrizionalmente bilanciato.

Un tempo evitavo nel modo più assoluto il consumo di sandwich quando volevo buttare giù i chili di troppo, ma dopo che la mia nutrizionista mi ha spiegato quali sono i semplici trucchi per rendere light i panini imbottiti, adesso li mangio sia in casa sia fuori anche quando seguo un regime alimentare ipocalorico e dimagrisco lo stesso, cosa che non sarebbe stata possibile senza seguire i suoi consigli.

Infatti non è vero che un panino imbottito debba per forza essere unto e contenere grandi quantità di grassi e calorie, perché lo si può fare diventare un pasto dietetico, nutrizionalmente equilibrato e lo stesso appetitoso se si usano gli ingredienti adatti e i pochi accorgimenti che ormai io adotto da anni per non dover rinunciare al piacere di “ addentalo ” e  assaporarlo con gusto.

In questo post ti indico cosa fare e cosa non fare per ottenere un panino poco calorico, salutare e adatto a chi vuole seguire la cosiddetta “ dieta del panino ”,  tanto di moda al momento e adatta a chi, pur dovendo pranzare fuori casa, tiene alla propria linea, ma, se vuoi adottare tale regime alimentare che prevede di sostituire giornalmente un pasto con un panino, ti consiglio in ogni caso di rivolgerti ad un esperto che possa personalizzarlo a seconda delle tue condizioni fisiche, necessità e gusti.

Donna fa un pranzo leggero con sandwich all'aria aperta

I segreti per rendere un panino ipocalorico e sano

Se nutri dei dubbi sulla reale possibilità di ridurre la quantità di calorie contenute nel classico panino che ti prepari a casa o che ordini al bar e fare in modo che costituisca un pasto leggero e completo, sappi che è più semplice di  quello che potresti pensare, perché basta fare attenzione a:

  • la scelta del tipo di pane;
  • con quali ingredienti farcirlo e come dosarli;
  • con cosa accompagnarlo e come consumarlo.

Vediamo adesso insieme come fare. 🙂

Quale pane scegliere

Il pane non è tutto uguale, poiché ogni varietà dell’alimento più consumato al mondo ha un apporto di calorie e di elementi nutritivi differente da quello degli altri tipi, ma, dato che è raro che venga preparato con un solo tipo di farina, ti devo fare presente che non è possibile stabilire con precisione l’apporto calorico delle diverse tipologie.

Per tale ragione è bene non ritenere del tutto veritieri i valori calorici delle diverse tipologie di pane consultabili sul web e, se vuoi sapere con esattezza quante calorie contiene quello che andrai ad usare nella preparazione del tuo sandwich dietetico, la cosa migliore da fare è leggere la composizione in percentuale delle farine impiegate presente sulla confezione o sui vari scaffali di esposizione del pane commercializzato dai supermercati e dai fornai (o prendere nota di quella che impieghi tu nel caso tu lo faccia in casa con la MDP o a mano) e poi andare su un portale specializzato ed effettuare autonomamente il conteggio delle calorie totali del tuo panino sommando quelle degli ingredienti usati per farlo.

Il pane più adatto alla preparazione di un panino light è, senza ombra di dubbio,  quello di segale integrale fatto possibilmente con lievito madre, meno “ ingrassante ” rispetto a tutte le altre varietà ( 100 g possono contenere  dalle 200 alle 260 kcal a seconda delle farine usate), dal basso indice glicemico e ricco di fibre, ferro e vitamine del gruppo B.

Il “ vero ” pane di segale dal tipico colore molto scuro, però, non è facilmente reperibile ( è rarissimo che venga impiegato nei locali di ristorazione e spesso bisogna ordinarlo in anticipo dal fornaio), ma lo si può anche fare facilmente in casa ed ha il grosso vantaggio di essere quello meglio conservabile tra tutte le varietà di pane.

Particolarmente indicato è anche il pane integrale o semintegrale ottenuto da farina di grano duro o di altri cereali non raffinate (o da un mix delle stesse) sottoposte a lievitazione naturale, mentre sono da evitare i panini all’olio, i burger buns, quelli al latte e a base di soia, assai più calorici.

Pancarrè integrale

Anche il pane a cassetta può andare bene, perché è sottile ed una fetta da 20 grammi  ha un apporto di circa 50 kcal, ma è meglio scegliere quello integrale o ai cereali, in quanto quello bianco, oltre ad avere un indice glicemico maggiore, è meno sano e spesso contiene zuccheri.

Se non ti piace il pane integrale e vuoi o devi usare quello bianco comune, ti consiglio di adoperare una michetta, un francesino, una ciabatta o una baguette ( tali tipologie hanno un contenuto di calorie non eccessivo).

In ogni caso, specie se usi pane bianco e lievitato chimicamente, adopera un panino che pesi al massimo 70-80 grammi, toglili la maggior parte della mollica interna ( il cui consumo è sconsigliato per il fatto che ingrassa e può provocare gonfiori addominali) e , se è possibile, tostalo brevemente prima di farcirlo in modo che lo spostamento dell’umidità verso l’esterno ne faccia abbassare l’indice glicemico.

Tieni anche presente che da uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition è emerso che il pane congelato, fatto rinvenire a temperatura ambiente o in frigorifero e poi scaldato nel forno ha un potere ingrassante minore rispetto a quello fresco, grazie al cambiamento delle molecole degli amidi  contenuti (retrogradazione) provocato dall’esposizione a temperature inferiori allo zero e dalla successiva decongelazione che ne provoca l’abbassamento dell’indice glicemico del 31% e  di ben il 39% nel caso che poi venga sottoposto a tostatura.

Attualmente sono in corso altre ricerche scientifiche sulle mutazioni organolettiche (che pare siano innocue per l’uomo) causate dai processi combinati di congelamento e scongelamento dei prodotti da forno, ma sarebbe proprio una buona notizia per chi vuole perdere peso la conferma da parte delle stesse del fatto che il pane trattato in questo modo sia un alimento dietetico.

Se hai l’abitudine di mangiare a mezzogiorno il panino già pronto del bar vicino all’ufficio e questo è sprovvisto del pane adatto, prendi in considerazione la possibilità di preparartelo a casa o di fartelo fare con gli ingredienti che vuoi tu da un negozio di gastronomia, dato che portartelo dietro ben fasciato e messo in un sacchetto non è un problema e che, facendo in questo modo, puoi sapere cosa c’è dentro esattamente e risparmiare.

Con quali ingredienti farcire un panino per ottenerlo light e appetitoso allo stesso tempo

Per ottenere un panino “ amico ” della linea e nello stesso tempo sfizioso e appagante per il palato, oltre ad usare il pane adatto in fette sottili o privato di gran parte della mollica, bisogna farcirlo in modi “ furbi ” con alimenti permessi per chi è a dieta, o almeno non vietati, in modo che abbia un apporto calorico complessivo di circa 350 kcal.

È soprattutto il companatico a fare la differenza tra un panino ipercalorico e pesante e uno light bilanciato nutrizionalmente, di facile digeribilità e saziante allo stesso tempo.

Invece di riempirlo con formaggi, insaccati e carni ad alta percentuale di grassi (come quella che si adopera nell’hamburger), conserve sott’olio e alimenti fritti, la dottoressa consiglia di farcirlo con quelli magri ( tipo ricotta scremata, bresaola, arrosto di tacchino, carpaccio) e di puntare su verdure, pesce e sottaceti.

No, quindi, a gorgonzola, brie, fontina, salame, mortadella, pancetta, wurstel, cotoletta e carciofini sott’olio;  sì, invece, a prosciutto sgrassato, uova sode, carne secca o cotta alla piastra, Quark, Cottage Cheese, cagliate, tonno al naturale, pesci magri o azzurri cucinati senza grassi, ortaggi grigliati, crudi o lessati (tranne le patate) e a giardiniera o altri alimenti light messi sott’aceto o in salamoia.

Torihamu di tacchino affettato nel piatto

Un ingrediente ideale per la preparazione di panini ipocalorici è, secondo il suo parere professionale, il cosiddetto “ prosciutto di pollo ” giapponese, cucinato senza grassi con carne magra avicola o suina.

Abbonda di verdure, dall’elevato potere saziante, disintossicanti e povere di calorie (100 g di ortaggi apportano mediamente 20kcal), nella farcitura del tuo panino e modera, invece, il dosaggio degli altri ingredienti.

Abbi anche l’accortezza di usare una sola fonte proteica ( no a una farcitura fatta con prosciutto, mozzarella e pomodoro e sì, invece, a quella di mozzarella, pomodoro e melanzane alla piastra) per favorire i processi digestivi, poiché consumare proteine diverse contemporaneamente ne provoca il rallentamento e il non completo assorbimento dei nutrienti da parte dell’organismo.

Se vuoi condire il tuo panino, non adoperare assolutamente il burro, ma sostituiscilo con spezie o un filo d’olio extravergine di oliva (solitamente nelle diete dimagranti ne sono concessi 2 cucchiaini a pasto) e, nel caso tu non intenda proprio rinunciare alle salse, usa quelle magre a base di yogurt, come la tzatziki fatta con quello greco e cetrioli, o senape preparata senza grassi al posto del ketchup e della maionese, assolutamente vietati in ogni regime ipocalorico.

Con cosa accompagnare e come consumare un panino dietetico

Affinché un pasto costituito da un panino sia realmente light, bisogna non solo limitarsi a mangiare solo quello invece di “ rinforzarlo ” con un gelato, un cioccolatino o patatine come fanno erroneamente in molti, ma occorre accompagnarlo con bevande idonee a chi è a dieta, come acqua, succhi di frutta e verdure di stagione naturali e possibilmente fatti al momento (quelli industriali in bottiglietta sono in realtà alimenti “ morti ”) infusi, tè o yogurt magro.

Non ha senso, infatti, consumare solo un panino light per pranzo se lo si consuma assieme ad alcolici, Coca Cola o ad altre bevande zuccherate e gasate, che oltre ad essere ipercaloriche, gonfiano l’addome.

Evita di zuccherare il tè o il classico caffè di fine pasto, ma usa come dolcificante la stevia  o, con molta moderazione, del miele o del malto.

Io ho sempre pensato che il pasto più indicato ad essere sostituito con un panino fosse quello di mezzogiorno, ma la nutrizionista mi ha detto che al fine del dimagrimento è ininfluente consumarlo a pranzo o a cena, mentre è importante masticarlo lentamente e a lungo.

Infatti da uno studio scientifico condotto in Giappone è emerso che chi usa masticare ogni boccone per 35 volte dimagrisce più facilmente rispetto a coloro che lo “ ingurgitano ” senza insalivarlo a dovere e ridurlo in poltiglia, grazie alla lunga masticazione che permette di consumare calorie durante il suo svolgimento, ridurre il  senso di fame e favorire l’azione svolta dagli enzimi digestivi.

Se adotterai i semplici accorgimenti indicati sopra, potrai preparare o ordinare al bar un panino imbottito dietetico per un pasto veloce e finalmente gustarlo senza avere sensi di colpa e rimanendo in perfetta forma fisica, ma evita di “ rifarti ” al pasto successivo con l’alibi che, in fondo, a quello precedente hai mangiato solo un sandwich. 😉

Se vuoi scoprire cosa è possibile mangiare con gusto senza ingrassare, dai un’occhiata anche a:

Credito foto intestazione: Pxhere.com

Credito foto donna con sandwich: Heather Cowper per Flickr.com

Credito foto pane a cassetta integrale: congerdesign per Pixabay.com

Credito foto: Torihamu di tacchino: inazakira per Flickr.com

Credito video: De Gustibus per YouTube.com

Scritto da Francesca Be
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