Poiché abbassare l’indice glicemico delle patate è necessario se, come me, si soffre di diabete ed è consigliabile se si vuole prevenire questa ed altre patologie, tenere il peso sotto controllo e mantenersi in buona salute, è utile sapere in quali modi si può ridurlo.
Infatti l’indice glicemico (IG) delle patate, ricche di amido (che si converte in glucosio nel fegato), è assai elevato nella media (80-90) e quello di alcune varietà cucinate in determinati modi può essere alto perfino quasi quanto quello dello zucchero.
Tuttavia, se è vero che ad alto IG (da 70 in su) causano un innalzamento delle glicemia maggiormente veloce di quelli a medio (56-69) e basso (da 55 in giù), lo è anche il fatto che le patate non sono tutte uguali e ne esistono varietà, che, cotte opportunamente, presentano un indice glicemico inferiore a quelli della media.
Inoltre è possibile adottare vari accorgimenti che, rendendone la digestione e l’assimilazione più lenta, permettono di evitare l’ “ impennata ” dei livelli di zuccheri nel sangue, limitare l’aumento della glicemia e non avvertire senso di fame a poca distanza dal pasto.
Prima di spiegarti cosa fare, ci tengo a chiarire un malinteso alquanto diffuso: non è vero che chi soffre di iperglicemia deve astenersi dal consumo dei buonissimi e salutari tuberi, poiché l’ IG di un alimento, che comunque in questo caso si può ridurre, non costituisce l’unico criterio di giudizio per valutarne l’influsso sulla glicemia.
Tanto è vero che la stessa American Diabetes Association (ADA) afferma che anche i diabetici possono consumare le patate, purché lo facciano con il consenso e il controllo del medico curante e:
- in modica quantità;
- dopo averle deamidate;
- nel contesto di un pasto bilanciato.
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Come ridurre l’indice glicemico delle patate
Qualora si voglia ridurre al minimo l’impatto delle patate sulla glicemia, non basta deamidarle, ma bisogna scegliere quelle di determinate varietà a più bassi indice glicemico e cucinarle e consumarle adeguatamente.
Pertanto raccomando di mettere in atto tutte le strategie consigliate dai nutrizionisti e indicate sotto in presenza di diabete, rischio di contrarlo,ipertrigliceridemia e sindrome metabolica.
Scelta delle patate
Se è importante scegliere patate dalla buona resa in cucina, lo è ugualmente indirizzarsi verso le varietà dal minor IG se si desidera non fare salire la glicemia.
Le patate dolci, conosciute come patate americane e batate e che in realtà sono radici tuberose e non tuberi, sono quella da preferire in assoluto, dato che, oltre a presentare generalmente un indice glicemico più basso, hanno una maggior quantità di fibre rispetto alle altre.
Inoltre la buccia dell’ Ipomea Batatas originaria dell’ America del Sud contiene il cajapo, sostanza che, da quanto è stato appurato da uno studio scientifico condotto dall’Istituto di ingegneria biomedica del Cnr di Padova in collaborazione con l’Università di Vienna e pubblicato su Diabetes (pubblicazione ufficiale dell’ ADA), favorisce la funzionalità insulinica e riduce la glicemia basale, l’emoglobina glicata e il colesterolo cattivo.
Tra le patate “ classiche ”, quelle a minore indice glicemico sono le australiane Carisma (GI 53 e le sole autorizzate dalla Fondazione Glycemic Index a riportare sulla confezione la dicitura “ a basso indice glicemico ”), le Nicola (IG 69) e le viola di GI 70 ma che, essendo ricche di polifenoli, hanno un basso carico glicemico (GL).
La preferenza va data a patate novelle, di colore omogeneo e non verdognolo, dalla buccia sottile priva di puntini scuri e di germogli e, possibilmente, raccolte prima che arrivino a completa maturazione.
È importante conservarle al buio in un ambiente asciutto e fresco e non troppo a lungo, dato che la trasformazione degli amidi contenuti, che avviene necessariamente man mano che passa il tempo, provoca l’innalzamento del loro indice glicemico.
Poiché consumare le patate con la buccia consente un maggior apporto di fibre e, di conseguenza, la riduzione dell’aumento del glucosio nel sangue, bisogna usare quelle biologiche non trattate con pesticidi o con altre sostanze chimiche nocive.
Come deamidare le patate e cuocerle per abbassarne l’IG
Per abbassare l’indice glicemico delle patate bisogna, innanzitutto, diminuirne il contenuto di amido in questo modo:
- lavare bene i tuberi e tagliali a pezzi;
- metterli in una ciotola e ricoprili di acqua fredda;
- lasciali a bagno per 1 notte in frigorifero;
- sciacquali accuratamente prima di utilizzarli.
Dato che che la deamidazione delle patate può variarne i tempi di cottura, è bene controllarle spesso mentre sono sul fuoco.
È meglio farle lessare o cuocerle nel microonde o al vapore (lo si può fare pure senza vaporiera) con la buccia, piuttosto che cucinarle al forno o friggerle.
Le patate al forno presentano un indice glicemico 95 (ma che può arrivare anche a 111 se sono rosse) a causa della maggiore gelatinizzazione degli amidi e quelle fritte, oltre ad avere lo stesso IG, contendono grassi e calorie che aumentano il rischio di patologie cardiache e vascolare.
Le bollite, invece, oltre ad essere più sane e facilmente digeribili ,hanno IG 65 se sono state cotte con la buccia e IG 70 se pelate, grazie all’azione dell’acqua o del vapore acqueo bollente.
Come consumare le patate per tenere a bada la glicemia
La cosa più opportuna da fare è evitare il consumo del purè fatto con questi tuberi e grassi saturi (il cui IG è 83 ma arriva a 87 se si usa quello istantaneo in busta) e mangiare con moderazione le patate con la loro pelle ricca di fibre dopo averle fatte raffreddare ed eventualmente riscaldare.
Il mio diabetologo mi ha spiegato che è consigliabile consumarle in tal modo e condite con aceto di mele (che diminuisce la concentrazione di zuccheri nel sangue), perché il raffreddamento accresce la percentuale di amidi resistenti, che, non venendo assorbiti, ne riducono il carico glicemico e l’apporto calorico.
È bene, inoltre, consumare prima una insalata di ortaggi crudi non amidacei, mangiarle assieme a pesce o ad alimenti proteici poco grassi, evitare di assumere contemporaneamente altri carboidrati (come pane, pasta o riso) e limitarne la quantità a 100 g se si è diabetici e a non più di 240 g in assenza di tale patologia.
Così facendo, si riduce non solo l’indice glicemico delle patate ma pure il loro carico glicemico, altro valore che è necessario tenere in considerazione se le si vuole mangiare senza che i livelli di zucchero nel sangue salgano troppo.
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