Poiché la fragilità ungueale è assai spesso dovuta ad un’alimentazione sbagliata, è bene sapere cosa mangiare per rinforzare le unghie ed evitare che diventino deboli, sottili e facili a spezzarsi ed a sfaldarsi a causa di carenze nutrizionali.
Infatti, sebbene tale fragilità possa essere provocata anche da malattie sistemiche e dermatologiche, menopausa, gravidanza, stress, infezioni, terapie farmacologiche e contatto diretto con detergenti e solventi aggressivi, quasi sempre il problema è risolvibile a tavola.
Pertanto ritengo possa essere utile a molti indicare qui quali sono gli alimenti contenenti le sostanze che irrobustiscono le unghie che ho inserito nella mia dieta su consiglio del Dottor Mario Chiacchio, titolare della farmaciasoccavo.it (da cui mi servo abitualmente per la competenza del personale medico e per la convenienza dei prezzi) e grazie al consumo dei quali non soffro più di fragilità ungueale da anni.
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Di cosa sono fatte le unghie e loro fabbisogno nutrizionale
Le unghie, che proteggono le falangi terminali delle dita, sono costituite in superficie da una lamina cornea convessa e semitrasparente, formata per la maggior parte da cheratina dura e per la restante da sali minerali ed acqua (lamina ungueale) che aderisce ad uno strato di epidermide molto sottile (letto ungueale).
Alla base dell’unghia si trova la matrice ungueale (la zona visibile della quale è la mezzaluna bianca chiamata “ lunula ”), parte vivente in cui si producono i nuovi cheratinociti e responsabile della crescita del tessuto ungueale.
Dato che la cheratina è costituita principalmente da aminoacidi solforati e che gli aminoacidi essenziali sono fondamentali per mantenere forte e leggermente elastica la lamina ungueale, sarà necessario assumere sia i primi sia i secondi.
Inoltre sarà pure opportuno fornire all’organismo nutrienti che apportano:
- vitamina A (retinolo e retinoidi);
- vitamina B5 (acido pantotenico);
- vitamina B6;
- vitamina B8 (biotina);
- vitamina C (acido ascorbico);
- vitamina E (tocoferolo);
- sali minerali.
Quali alimenti mangiare per rinforzare le unghie
Per avere unghie robuste e sane, è fondamentale, innanzitutto, bere almeno 1,5 l di acqua al giorno, evitare diete eccessivamente restrittive e seguire con costanza un regime alimentare vario ed equilibrato in cui non devono mancare cibi contenenti le sostanze indicate sopra.
Vediamo, quindi, quali sono gli alimenti in cui tali sostanze sono presenti in quantità significative.
Alimenti contenenti aminoacidi solforati
Gli aminoacidi solforati, comprendenti cisteina, cistina, omocisteina e taurina e nella struttura dei quali è presente lo zolfo, sono contenuti principalmente in alimenti di origine animale, come pesce, pollame ed albume.
Sono presenti, però, pure nei cavoli, nell’aglio, nella spirulina, nei legumi, nei semi di sesamo e in quelli della zucca (anche se in misura inferiore).
È consigliabile combinare gli alimenti contenenti aminoacidi solforati con i cereali e non eccedere nel consumo di quelli di origine animale per evitare potenziali rischi per il sistema cardiovascolare.
Alimenti contenenti aminoacidi essenziali
Gli aminoacidi essenziali, che, unendosi tra di loro, formano le proteine, non possono essere sintetizzati autonomamente dall’organismo in quantità sufficienti e, perciò, è necessario assumerli mediante l’alimentazione.
Queste sostanze si trovano non solo nella carne, nei prodotti ittici, nelle uova e nei latticini, ma pure nella soia, nei legumi, nelle noci, nelle alghe ed in alcuni cereali.
Alimenti contenenti vitamine necessarie al benessere delle unghie
Vitamina A
L’antiossidante vitamina A fa crescere le unghie rapidamente, le fortifica e ne combatte le macchie.
È presente in particolar modo in alimenti di origine animale, come frattaglie (specie il fegato bovino, che ne contiene 16,5 mg per hg), tonno, anguille, latticini ed uova.
Tuttavia l’organismo la sintetizza anche dai carotenoidi, di cui sono ricchi frutti e verdure dai colori arancione, giallo e rosso, tra cui pomodori, carote, lamponi, albicocche, zucche, meloni ed angurie.
Dato che la vitamina A (il cui fabbisogno è di circa 0,7 mg al giorno) è liposolubile, è bene consumare gli alimenti che ne sono ricchi assieme a grassi durante i pasti.
Vitamina B5
La vitamina B5, che aiuta la formazione del tessuto ungueale e il cui fabbisogno giornaliero è di circa 6 mg , è idrosolubile e, pertanto, l’organismo non può accumularla e la si deve assumere mediante l’alimentazione con regolarità.
La si trova in quasi tutti gli alimenti animali e vegetali e quelli che ne sono più ricchi sono il fegato, il tuorlo d’uovo, i funghi essiccati ed il lievito di birra.
Vitamina B6
La vitamina B6, anch’essa idrosolubile e il cui fabbisogno giornaliero è di 1,5 mg per le persone di sesso maschile e di 1,1 mg per quelle di sesso femminile, favorisce la produzione di cheratina da parte dei cheratinociti.
È contenuta nel pesce, nelle carni (specie quelle bianche), nei legumi, nelle patate, nei cereali integrali, nei semi oleosi e pure nella frutta tranne che negli agrumi.
Essendo termolabile, si degrada ad alte temperature e, perciò, bisogna evitare di sottoporre ad eccessivo calore i cibi in cui la si assume.
Vitamina B8
La B8, nota anche come vitamina H oltre che come biotina, è il micronutriente più efficace nell’irrobustire le unghie e nel migliorarne spessore ed aspetto grazie al suo ruolo cruciale nella sintesi della cheratina.
Anch’essa non accumulabile dall’organismo e da assumere con la dieta, è presente nelle carni (in modo particolare nel fegato), nel pesce di mare, nel latte, nei formaggi, nei funghi, nelle arachidi, nelle uova, nei piselli e nei fagioli secchi, nei cavolfiori, negli spinaci e nelle mele.
Il suo fabbisogno giornaliero, che su indicazione della Commission of the European Communities deve essere compreso tra 0,015 e 0,10 mg al giorno, può variare a seconda che si sia sedentari o si faccia attività sportiva.
Vitamina C
La vitamina C è importante per la produzione di cheratina e di collagene, proteina strutturale che mantiene le unghie integre e la cui carenza può indebolirle e renderle facili a spezzarsi.
L’acido ascorbico, il cui fabbisogno è pari a 60 mg al dì nelle donne e a 75 mg al dì negli uomini, è abbondante negli agrumi, nei frutti aciduli, nei pomodori, negli spinaci, nei peperoni, nel prezzemolo, nei broccoli, nel radicchio e nella lattuga.
Per poter usufruire appieno dei vantaggi che la vitamina C apporta alle unghie e all’intero organismo, occorre conservare per non più di 3 giorni gli alimenti che la contengono e mangiarli crudi o poco cotti.
Vitamina E
La liposolubile ed antiossidante vitamina E è un toccasana non solo per i capelli, ma anche per le unghie, perché: per le unghie:
- le protegge da virus, batteri e radicali liberi;
- le idrata e nutre;
- ne contrasta la fragilità e lo sfaldamento;
- ne combatte l’invecchiamento.
Il suo fabbisogno giornaliero è intorno a 10 mg ed è presente soprattutto negli oli di estrazione, nei semi oleosi, nel germe del grano e di altri cereali, nell’avocado e negli ortaggi a foglia verde.
Essendo il tocoferolo sensibile alla luce e al calore, gli alimenti che lo contengono non vanno esposti al sole e devono essere consumati crudi.
Alimenti contenenti sali minerali che induriscono le unghie
Oltre agli aminoacidi e alle vitamine, anche il calcio, il ferro, lo zinco, il selenio ed il rame sono importanti se si vuole avere unghie forti e belle ed evitare che si assottiglino e si rompano.
Perciò è necessario sapere quali sono gli alimenti che contengono tali sali minerali e, ovviamente, consumarli con una certa regolarità.
Calcio
Di calcio sono ricchi il latte ed i suoi derivati, la frutta secca, i semi di sesamo e di lino, il pesce azzurro, il salmone, gli spinaci, le arance, i cavoli ed i fichi.
Ferro
Gli alimenti che contengono più ferro sono la carne, le frattaglie, il pesce, gli spinaci, i carciofi, il tuorlo d’uovo, le alici, lo sgombro, il pesce spatola, il timo, la maggiorana e l’origano essiccati, le lenticchie e i ceci secchi ed i germogli di soia.
Zinco
La carenza di zinco, secondo minerale presente nel corpo umano per quantità, indebolisce le unghie e gli altri annessi cutanei.
Poiché l’organismo può assorbire solo il 30% del contenuto di tale minerale negli alimenti, è bene consumare quelli che ne sono maggiormente ricchi, come ostriche e molluschi bivalvi, carni, formaggi, uova, fave e funghi secchi, noci, pinoli e cacao.
Selenio
Il selenio è indispensabile per la sintesi della cheratina e per mantenere le unghie resistenti.
Gli alimenti contenenti selenio sono le frattaglie, la carne di manzo, maiale, pollo e tacchino, i prodotti ittici, le noci brasiliane, i funghi, i latticini, il riso integrale e le patate arricchite dello stesso.
Poiché questo non minerale è tossico ad alte dosi, non se ne deve assumere più di 0,4 mg al giorno, soglia quasi impossibile da raggiungere mediante il consumo di cibi in cui è presente.
Rame
Anche il rame è necessario alla sintesi della cheratina e del collagene sebbene l’organismo abbia bisogno di minime dosi di tale oligominerale.
È presente soprattutto nel cioccolato fondente e nel cacao, nei frutti di mare, nei crostacei, nel fegato, nelle mandorle, nei semi di zucca, nel grano saraceno, nel tè verde, nelle patate e nella crusca.
Il livello massimo delle tollerabilità di assunzione (UL) del rame è stato fissato dall’ EFSA a 5 mg al giorno.
Qualora non sia possibile consumare regolarmente cibi contenenti le sostanze indicate sopra, sarà opportuno assumere integratori alimentari specifici per rafforzare le unghie.
In ogni caso, il Dottor Chiacchio consiglia di consultare il proprio medico curante prima di utilizzare gli integratori per assicurarsi che non ci siano controindicazioni al loro uso e che non provochino effetti collaterali.
Se vuoi sfoggiare unghie sane, belle ed in ordine, leggi anche:
- Come evitare che lo smalto sulle unghie si sbecchi o si stacchi
- Alternative all’acetone che rimuovono lo smalto senza rovinare la lamina ungueale
- Come prevenire le onicomicosi
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