Sale: come limitarne l’uso senza sacrifici e privazioni

Consumare meno sale fa bene alla salute e allunga la vita: perché bisogna ridurlo nella dieta, che tipo di sale scegliere, consigli su come limitarne l'uso in cucina senza sentirne la mancanza.

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Vediamo oggi come ridurre il consumo di sale a tavola per non danneggiare la salute, dato che è possibile farlo senza grandi sacrifici, usando dei semplici accorgimenti come la scelta di quello giusto, il controllo delle etichette e la sostituzione con altri ingredienti per insaporire i piatti senza far diventare i cibi insipidi.

Il sale è un elemento essenziale della dieta quotidiana: non ci si pensa, ma è presente in tutti gli alimenti, in maggiore o minor misura, anche se siamo portati a considerarlo un condimento indispensabile per dare sapore ai cibi e quando manca….ce ne accorgiamo. 😉

Troppo sale fa male

Anche se il sale è necessario alla vita stessa, da tempo i medici consigliano di limitarne l’uso, dato che un consumo eccessivo di cloruro di sodio nuoce alla salute, specie delle persone che soffrono di patologie come l’ipertensione, disturbi cardiaci e ritenzione idrica e aumenta le probabilità di andare incontro a parecchie malattie anche gravi, tra cui ictus, infarto, tumore allo stomaco, osteoporosi e insufficienza renale.

Una persona sana e in buona salute non dovrebbe consumarne più di 5 grammi al giorno: in ogni grammo il 40% è costituito da sodio e un organismo in condizioni normali è in grado di eliminare solo da 0,1 a 0,6 grammi di sale nell’arco delle 24 ore.

Le diete occidentali moderne abusano di sale e le statistiche riportano che un italiano, in media, ne consuma dai 10 ai 15 grammi al giorno, una quantità davvero eccessiva e che supera di gran lunga il fabbisogno giornaliero.

Un recente studio, pubblicato sull’autorevole British Medical Journal, ha dimostrato (con risultati di ricerche scientifiche avvenute in 183 Paesi) che diminuire anche solo del 10% il consumo di sale in 10 anni permetterebbe di salvare circa 6 milioni di anni di vita persi a causa di patologie provocate da un eccessivo uso di sale nel mondo.

La prevenzione permetterebbe, inoltre, di risparmiare 204 dollari per ogni anno recuperato e mi pare proprio il caso di dire che “ridurre il sale allunga la vita“.

Considerando che la dose giornaliera raccomandata di sale è quella contenuta in un cucchiaino da tè (raccomandazione del 2013 dell’Organizzazione Mondiale della Sanità) e che il sale è già presente in alimenti che consumiamo abitualmente, vediamo come possiamo  limitarne l’uso per preservare la nostra salute senza sottoporci a privazioni.

Due anni fa ero riuscita ad eliminare il sale quasi del tutto, ma poi ho fatto una lunga vacanza in albergo e, ormai riabituata a piatti molto saporiti, confesso che ho ricominciato ad usarlo, ma in dosi minime, grazie ai semplici accorgimenti che ho adottato e che voglio indicarti in questo post.

Alimenti che contengono sale

Per prima cosa devi sapere che il sale è presente:

  • nei formaggi;
  • negli insaccati e negli affumicati in genere;
  • nei dadi e negli estratti per fare il brodo di carne o vegetale;
  • in tutti i prodotti da forno, salati o dolci, specie se industriali;
  • nelle carni in scatola e nel pesce conservato;
  • nelle salamoie;
  • in olive, patatine e snack per l’aperitivo;
  • nella frutta secca;
  • nel fast food in genere.

Le denominazioni che indicano la presenza  di sale nei cibi, riportate per legge sull’etichetta sono:

  • cloruro di sodio;
  • nitrato di sodio;
  • nitrito di sodio;
  • fosfato monosodico;
  • glutammato monosodico;
  • bicarbonato di sodio.

Per farti un’ idea delle quantità di sodio nascoste nei piatti che consumiamo abitualmente, sappi che una pizza Margherita ne contiene circa 2 grammi, 1 cucchiaio di Parmigiano grattugiato 0,07, 100 grammi di prosciutto crudo 2,60 e 100 grammi di pane 0,30.

Quando vai al supermercato a fare la spesa, controllane il contenuto nell’etichetta (gli ingredienti presenti in maggior quantità devono essere indicati per primi) apposta sui cibi e acquista quelli che ne hanno meno.

Evita di comprare merendine, cibi spazzatura e piatti precotti congelati.

Il cloruro di sodio è usato spesso anche come conservante ( io ne sento il sapore marcato anche nei cibi preconfezionati del reparto gastronomia e nella carne essiccata) e nelle bevande gasate: preferisci prodotti freschi, di stagione, semplici e a corta scadenza.

Quale sale usare

Il sale non è tutto uguale, ma ce ne sono di vari tipi in commercio e i principali e più comunemente usati sono:

  • il sale da cucina o da tavola, quello solitamente adoperato, viene addizionato di sostanze (fra cui il carbonato di magnesio) e poi sottoposto a macinazione. Si tratta di un sale ripulito, raffinato e ridotto a cloruro di sodio in modo innaturale.
  • Il sale iodato è sale comune addizionato di iodio sotto forma di ioduro di potassio.
  • Il sale dietetico, consigliato spesso dai dottori alle persone ipertese che consumano molto sale, nel quale una parte di cloruro di sodio è sostituito con quello di potassio.
  • Il sale marino, ottenuto dall’evaporazione dell’acqua di mare con procedimenti generalmente artificiali, ma che possono anche essere naturali ed avvenire nelle saline.
  • Il sale marino integrale, ad alto concentrato di sodio e ricco di minerali (potassio, ferro e zinco), è senz’altro più genuino del sale da cucina rispetto al quale ha un gusto più deciso, ma può contenere residui di metalli pesanti a causa dell’attuale alto livello di inquinamento di mari ed oceani.
  • Il sale alle erbe, contenente erbe aromatiche e sale marino integrale, può essere usato in minore quantità per insaporire i cibi.
  • Il sale celtico, molto usato in Francia e umido e grigiastro, ha meno sodio del comune sale da tavola e contiene tracce di minerali.
  • La salgemma, reperibile nei negozi di alimentazione naturale, estratta nelle miniere e valida alternativa al sale da tavola, ha valori nutrizionali inferiori rispetto a quelli del sale marino e cristallino a causa dei metodi di estrazione e di lavorazione impiegati.
  • Il sale cristallino, ottenuto dalle vene di sale cristallino del sottosuolo e chiamato anche Halite, è un prodotto ricco di oligoelementi e molto usato in naturopatia, ma è facile che commercianti poco onesti spaccino al suo posto la salgemma.
  • Il sale rosa dell’Himalaya, estratto dalle miniere di sale in Pakistan e contenente calcio, ferro, magnesio e potassio, ha meno sodio ed è un prodotto puro, totalmente privo di residui e tossine e svolge anche un’azione disintossicante dell’organismo.
  • Il salnitro, nitrato di potassio usato, in aggiunta al sale, come conservante.

Viste in brevissima sintesi le varietà di sale (vorrei scrivere un post specifico a proposito, visto che l’argomento è piuttosto vasto, e mi riprometto di farlo appena ho una giornata libera da dedicargli), ti chiederai quale è meglio usare.

Ebbene, non ne esiste un tipo di sale adatto a tutti: ognuno ha le sue esigenze personali e un tipo, che è giusto per me, potrebbe essere controindicato in altri casi.

La scelta del sale è una cosa molto importante e il mio consiglio è quello di rivolgerti al tuo medico prima di prendere qualsiasi decisione in proposito.

Quello che posso comunque dirti è che è bene evitare il sale da cucina in ogni caso: si tratta di una prodotto del tutto innaturale, impoverito di ben 82 elementi e composto quasi esclusivamente di sodio e di cloro (ne contiene il 97%) che, insieme, formano il cloruro di sodio (NaCi)  e, una volta che questo è stato assunto, depaupera l’organismo di preziosi microelementi presenti.

Il cosiddetto sale da tavola o da cucina, era sconosciuto fino a circa 60 anni fa, quando le aziende produttrici hanno cominciato a immetterlo sul mercato, e purtroppo i suoi effetti devastanti per la salute delle persone si stanno manifestando sempre di più.

Al sale da cucina vengono aggiunti i cosiddetti “antiagglomeranti” per evitare grumi e ammassamenti dei cristalli tra loro: si tratta di additivi nocivi e chimici, tra cui il pericoloso idrossido di alluminio, presunta concausa del morbo di Alzheimer.

Il sale iodato non va bene per chi soffre di scompensi tiroidei (a meno che sia prescritto da uno specialista endocrinologo), a coloro che hanno manifestato reazioni allergiche allo iodio (queste persone devono usare particolare cautela anche con il sale cristallino) e a chi vuole dimagrire e sconfiggere la cellulite.

Inoltre studi statistici hanno appurato che le allergie allo iodio sono vertiginosamente aumentate da quando il componente  è stato aggiunto al sale da cucina.

Fermo restando il consiglio di rivolgerti al tuo medico di fiducia, posso dirti i tipi di sale che uso io attualmente e con i quali mi trovo particolarmente bene.

Fino all’anno scorso adoperavo unicamente sale marino integrale italiano, sia grosso che fino e reperibile a prezzo contenuto sul web ( quello di Trapani costa attualmente circa 1 euro al chilo, mentre il sale di Cervia ha un prezzo di  2 euro) e non avrei mai pensato di usare quello himalayano, dato che lo trovavo troppo caro.

Cristalli di sale rosa dell'HimalayaPoi, dovendo fare delle irrigazioni con acqua e sale al naso e non avendo acqua di mare in bottiglia a disposizione, ho comprato il sale rosa dell’Himalaya in pietre (il formato più adatto per preparare la soluzione salina curativa) in una farmacia che stranamente lo vendeva e da allora non ho mai smesso di usarlo.

All’inizio lo impiegavo solo a scopi terapeutici, poi ho cominciato ad alternarlo al marino integrale anche in cucina e trovo che dia ai piatti un particolare ed ottimo sapore.

Costa di più, ma se ne usa meno e, soprattutto, lo si può usare per curare molti disturbi anche a livello topico ed è totalmente privo di residui di metalli pesanti che possono comunque essere presenti nel sale marino integrale a causa dell’inquinamento delle acque.

Uso questi 2 tipi, alternandoli e preparo da sola il sale alle erbe, preferendo in questo caso, l’integrale (non so perché, ma mi riesce meglio).

Per cuocere pasta riso e altri cereali, uso sempre quello marino integrale, ma solo perché costa meno dell’himalayano.

Trucchi pratici per limitare l’uso del sale in cucina

Dico subito che bisogna bandire del tutto il sale da cucina e, quando avrai scelto quello più adatto per te, non cercare di ridurne il consumo da un giorno all’altro, dato che la la cosa sarebbe ardua, se se non quasi impossibile: la limitazione deve essere graduale in cucina e a tavola per dare tempo al tuo palato di abituarsi a nuovi e più delicati sapori.

Usa pochi condimenti  che già contengono sodio e cerca di fare in casa il brodo di carne e quello vegetale ed anche salse come la senape e il ketchup.

Esalta il gusto dei cibi con erbe aromatiche, spezie, limone ed aceto.

Aromi e sale per la preparazione del sale alle erbePrepara in casa il sale mischiato alle erbe officinali: i piatti acquisteranno gusto e conterranno molto meno sale.

Gli “insaporitori” naturali e benefici più adatti sono: il peperoncino, la paprika, il cumino, l’alloro, il basilico, il rosmarino, il curry e, per chi riesce a digerirlo senza problemi, l’aglio.

Adopera il benefico gomasio nelle insalate: si tratta di una polvere di semi di sesamo tostati, tritati e aggiunti al sale nella proporzione di 18 cucchiaini di sesamo e 1 di sale fino integrale e marino (se t’interessa provarlo, leggi la facile preparazione fai da te).

Consuma solo molto raramente  patatine, snack, olive , insaccati ed altri alimenti ad alto contenuto di sodio.

Evita di inserirlo nelle pappe e nell’alimentazione dei bambini piccoli, almeno fino al raggiungimento del primo anno di età.

Limita l’assunzione di cibi già pronti, o, se devi proprio utilizzarli, indirizzati verso quelli che non ne hanno più di 400 milligrammi a porzione.

Usa legumi freschi ed essiccati ed evita quelli in barattolo: “risparmierai” 1/2 grammo di sodio.

Quando mangi  pasta, riso, legumi e cereali, metti il sale solo nell’acqua di cottura (diminuendolo gradualmente) e non aggiungerlo al condimento.

Io uso spessissimo nell’acqua delle cotture anche l’alga Kombu: apporta sostanze nutritive benefiche e permette di ridurre drasticamente la quantità di sale.

Alcuni dietologi consigliano di bere acque povere di sodio: questo va bene per chi soffre di ritenzione idrica, gonfiori e cellulite, ma la maggior parte delle acque minerali presenti in commercio contengono solo 500 milligrammi per litro e con 2 litri, che sono la giusta quantità d’acqua da bere al giornalmente per stare bene, se ne assumono solo da 0,02 a 0,10 grammi a seconda del tipi di acqua.

Se ti è facile reperire linee di prodotti alimentari senza sale, prova ad inserirli nella tua dieta a poco a poco.

Io faccio il pane e preparo gli impasti con la MdP: ottengo un pane genuino, fatto con farine non impoverite e lieviti naturali e metto solo i cucchiaino di sale fino per una pagnotta da 9 etti.

Evita spuntini a base di merendine e biscotti industriali, preferendo frutta e yogurt e, se proprio vuoi farti un bel panino per un pasto veloce, farciscili con alimenti poco sodici ( è meglio mozzarella e pomodoro o insalata, ad esempio, rispetto a salame e sottaceti).

Inserisci nella dieta frutta e verdure contenenti potassio, in grado di neutralizzare alcuni degli effetti negativi derivanti da un’eccessiva assunzione di sodio.

Cerca di cucinare spesso a casa per essere in grado di ridurre gradualmente il dosaggio di sale e prova ad utilizzare ingredienti non salati in partenza: aggiungi solo poco sale quando minestre, umidi ed altri piatti a tuo piacere saranno pronti.

Se hai poco tempo, prepara una maggiore quantità di cibi da porzionare e congelare, in modo da averli sempre pronti all’occorrenza.

Se devi scegliere un ristorante che non conosci, mentre stai limitando gradualmente o hai già preso l’abitudine di mangiare meno salato, informati, prima di prenotare, se è possibile farti preparare piatti con poco o senza sale.

Lo stesso se prevedi di soggiornare in un albergo: i cuochi hanno spesso la mano “generosa” col sale ed io, dopo 20 giorni di vacanza in hotel mi ero “assuefatta” nuovamente ai cibi molto salati.

Comprendo benissimo che è difficile cambiare improvvisamente le proprie abitudini alimentari, ma abituarsi giorno per giorno ad assumere meno sodio, riducendo gradualmente il sale non è, invece, piuttosto semplice.

Parti con piccoli obiettivi e, se sarai costante, in poco tempo raggiungerai il traguardo senza dover fare sacrifici.

Le papille gustative si adatteranno e ti posso assicurare che dopo 7-10 giorni non sentirai più la mancanza del sale e nello stesso tempo gusterai di più i sapori naturali dei cibi.

Meno sale…più salute! 🙂


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Scritto da Francesca Be
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