Bulgur in insalata fredda: 3 ricette estive

Le 3 ricette mediorientali che preferisco per preparare gustose e sane insalate vegetariane con il bulgur: l'insalata siriana alle spezie, il Taboulè libanese e il bulgur coi peperoni della cucina egiziana.

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In estate, quando fa molto caldo e non ho alcuna voglia di stare ai fornelli, faccio spesso varie insalate fredde a base di bulgur e verdure di facile e rapida preparazione e che possono costituire un pasto veloce, leggero e salutare per il pranzo di mezzogiorno in spiaggia.

Il bulgur, o “grano spezzato” nella traduzione italiana, è un cibo sano e salutare ottenuto dalla lavorazione del frumento integrale ( può essere eseguito il procedimento che prevede la cottura del cereale o anche quello a crudo ) e conosciuto fin dai tempi dei Babilonesi e degli Ittiti.

Usato in tutta la cucina mediorientale e alimento di tutti i giorni in Turchia, il frumento tritato ( o sminuzzato in pezzetti più grandi, chiamato anche bulgur numero 2 ) è ricco di elementi nutrizionali, ma questi vengono perduti in buona parte durante la bollitura del cereale.

Pertanto è bene cuocere il bulgur il meno possibile o impiegare la tecnica usata per la preparazione del riso pilaf.

Consiglio di accompagnare le insalate fredde di bulgur con bevande dissetanti o tè al posto del vino e di non “lesinare” l’olio.

Chi soffre di celiachia ed è intollerante al glutine può sostituire il bulgur con riso, miglio, grano saraceno, amaranto o quinoa.

Se hai la fortuna di possedere un mulino elettrico, puoi preparare in casa il bulgur (  vedi come fare nel video in fondo all’articolo ) al momento del consumo: in questo modo, oltre a risparmiare, salvaguarderai al massimo le preziose proprietà salutari del cereale.

Insalata fredda di bulgur speziata

Esecuzione della ricetta: facile
Tempo di preparazione: 15 minuti + 8-10 ore di riposo

Ingredienti per 4 persone:

270 grammi di bulgur;
6 noci sgusciate;
4 cucchiai di salsa concentrata di pomodoro;
2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
1 cucchiaino di cumino in povere;
1 cucchiaino di peperoncino in polvere;
1 cucchiaino di coriandolo in polvere;
2 cucchiaini do origano;
1 limone;
2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato;
1 manciata di chicchi di melograno;
sale q.b.

Preparazione

Passa rapidamente sotto il getto d’acqua il bulgur in un colino a maglie strette, mettilo in ammollo in una ciotola capiente con acqua fredda per una ventina di minuti e poi scolalo e asciugalo bene.

Nel frattempo monda il prezzemolo, lavalo, asciugalo, fanne un trito con le foglie e tienilo da parte.

Sbuccia e pulisci la cipolla, tagliala a fettine sottili e falla saltare brevemente in padella con l’olio evo.

Appena sarà diventata trasparente ( non deve prendere colore ) aggiusta di sale, aggiungi il peperoncino, il coriandolo e il cumino in polvere e mescola il tutto col cucchiaio di legno.

Unisci poi anche il bulgur, il concentrato di pomodoro, l’origano, le noci precedentemente fatte a pezzetti e poi mescola di nuovo.

Lascia riposare l’insalata per 8-10 ore circa al fresco e poi aggiungi gli allegri e salutari chicchi di melagrana e condisci col succo di limone e 2 cucchiai di prezzemolo tritato.

Per accompagnare l’insalata di bulgur alle spezie è particolarmente indicata la spremuta fresca di melograno.

Taboulé alle erbe

Esecuzione della ricetta: difficoltà facile
Tempo di preparazione: 35 minuti ( compreso l’ammollo ) +2 ore e 1/2 di riposo del bulgur

Ingredienti per 4 persone:

200 grani di bulgur;
4 cipollotti freschi;
8 pomodori sodi e maturi;
4 limoni;
1 mazzetto di prezzemolo;
1 mazzetto di menta fresca;
1 cucchiaino di cannella in polvere;
8 cucchiai di olio extravergine di oliva;
sale e pepe q.b.

Preparazione

Metti il bulgur in una ciotola capiente, aggiungi acqua fredda fino a coprirlo del tutto e lascialo in ammollo fino a quando il grano spezzato sarà aumentato in dimensione con l’assorbimento di tutta l’acqua.

Nel frattempo monda e lava la menta e il prezzemolo, asciuga accuratamente le foglie con l’aiuto della carta assorbente da cucina e tritale finemente assieme.

Pulisci i cipollotti, tenendo due dita della parte verde del gambo; poi lavali, asciugali e trita anch’essi.

Spremi i limoni, filtrane il succo e tienilo da parte.

Tuffa i pomodori nell’acqua bollente per circa 3 minuti ( la sbollentatura va fatta per levar loro via la pelle con più facilità ), sbucciali, togli i semini e taglia la polpa a piccoli dadi.

Scola il bulgur, mettilo in un canovaccio da cucina pulito e strizzalo per eliminare l’acqua rimanente.

Trasferiscilo poi in una capiente insalatiera assieme ai pomodori, ai cipollotti e al trito di erbe aromatiche e aggiungi il succo di limone filtrato.

Aromatizza il Taboulleh con la cannella in polvere e il pepe, aggiustalo di sale, condisci con l’olio evo, mescolalo delicatamente e lascialo insaporire al fresco per almeno 2 ore e 1/2 prima di portarlo in tavola.

Accompagna il Taboulé con un tè alla menta caldo o con uno sciroppo (sempre di menta ) annacquato e aromatizzato con una scorzetta di limone di provenienza biologica.

Bulgur ai peperoni

Per risparmiare il tempo necessario alla cottura dei ceci si possono usare quelli in scatola già cotti.

Esecuzione della ricetta: facile
Tempo occorrente: 30 minuti + 1 ora di riposo

Ingredienti per 4 persone:

200 grammi di bulgur;
200 grammi di ceci in scatola;
2 peperoni dolci;
2 peperoncini freschi piccanti;
85 grammi di uvetta sultanina;
4 carote;
1 cuore grosso di sedano;
2 cucchiai di prezzemolo tritato;
2 cucchiai di basilico tritato;
2 cucchiai di aceto di mele;
1 limone;
8 cucchiai di olio extravergine di oliva;
sale fino q.b.

Preparazione

Metti il bulgur in una grossa ciotola, coprilo con acqua bollente leggermente salata e lascialo in ammollo fino a quando sarà gonfiato e avrà assorbito l’acqua ( circa 1/2 ora ).

Fai rinvenire l’uvetta sultanina in acqua tiepida e poi strizzala delicatamente.

Nel frattempo procedi nel levare la pelle ai peperoni ( leggi il post linkato se hai difficoltà ), facendoli abbrustolire direttamente sulla fiamma del fornello e, una volta che li avrai spellati, elimina i semini e le parti bianche amare e tagliali a cubetti.

Poi aggiustalo di sale, aromatizzalo con i peperoncini, il basilico e il prezzemolo tritati finemente, condisci con l’aceto di mele, il succo del limone e l’olio evo e mescola accuratamente.

Una volta che il bulgur si sarà gonfiato, strizzalo delicatamente in un panno pulito per eliminare l’eccesso di acqua e ponilo in un’insalatiera assieme al sedano fatto a rondelle, alle carote tagliate a strisce sottili ( io uso il pelapatate ), all’uvetta e ai ceci ( che avrai precedentemente risciacquati e scolati bene ).

Condisci poi con la vinaigrette aromatizzata e lascia riposare l’insalata di bulgur ai peperoni per circa 1 ora al fresco prima di servirla in tavola, accompagnata, possibilmente, da una bevanda a base di arancia amara o da un orange tea caldo.

credit photo: Flickr.com by cyclonebill

Preparazione del bulgur col mulino elettrico ( credit video: Mulino Casalingo )

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Scritto da Francesca Be
© RIPRODUZIONE RISERVATA
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