Bulgur in insalata fredda: 3 ricette estive

Le 3 ricette mediorientali che preferisco per preparare gustose e sane insalate vegetariane con il bulgur: l'insalata siriana alle spezie, il Taboulè libanese e il bulgur coi peperoni della cucina egiziana.

In estate, quando fa molto caldo e non ho alcuna voglia di stare ai fornelli, faccio spesso varie insalate fredde a base di bulgur e verdure di facile e rapida preparazione e che possono costituire un pasto veloce, leggero e salutare per il pranzo di mezzogiorno in spiaggia.

Il bulgur, o “grano spezzato” nella traduzione italiana, è un cibo sano e salutare ottenuto dalla lavorazione a caldo o a crudo del frumento integrale e conosciuto fin dai tempi dei Babilonesi e degli Ittiti.

Assai diffuso nel Medio Oriente e alimento di tutti i giorni in Turchia, il frumento tritato ( o sminuzzato in pezzetti più grandi, chiamato anche bulgur numero 2 ) , che uso spesso anche per preparare un appetitoso piatto unico adatto ad ogni stagione, è ricco di elementi di  alto valore nutrizionale, ma questi vengono perduti in buona parte durante la cottura del cereale.

Pertanto è bene cuocere il bulgur il meno possibile o impiegare la tecnica usata per la preparazione del riso pilaf.

Consiglio di accompagnare le insalate fredde di bulgur con bevande dissetanti o tè al posto del vino e di non “ lesinare ” l’olio.

Chi soffre di celiachia ed è intollerante al glutine può sostituire il bulgur con riso, miglio, grano saraceno, amaranto o quinoa.

Se hai la fortuna di possedere un mulino elettrico, puoi preparare in casa il bulgur (  vedi come fare nel video in fondo all’articolo ) al momento del consumo: in questo modo, oltre a risparmiare, salvaguarderai al massimo le preziose proprietà salutari del cereale.

Insalata fredda di bulgur speziata

Esecuzione della ricetta: facile
Tempo di preparazione: 15 minuti + 8-10 ore di riposo

Ingredienti per 4 persone:

270 grammi di bulgur;
6 noci sgusciate;
4 cucchiai di salsa concentrata di pomodoro;
2 cucchiai di olio extravergine di oliva;
1 cucchiaino di cumino in povere;
1 cucchiaino di peperoncino in polvere;
1 cucchiaino di coriandolo in polvere;
2 cucchiaini do origano;
1 limone;
2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato;
1 manciata di chicchi di melograno;
sale q.b.

Procedimento

Passa rapidamente sotto il getto d’acqua il bulgur in un colino a maglie strette, mettilo in una ciotola capiente con acqua bollente addizionata di sale (1 parte di cereale e 2 di acqua), copri con il coperchio, lascialo riposare ed assorbire il liquido per una ventina di minuti e poi togli il coperchio e lascialo raffreddare.

Nel frattempo monda il prezzemolo, lavalo, asciugalo, fanne un trito con le foglie e tienilo da parte.

Sbuccia e pulisci la cipolla, tagliala a fettine sottili e falla saltare brevemente in padella con l’olio evo.

Appena sarà diventata trasparente ( non deve prendere colore ) aggiusta di sale, aggiungi il peperoncino, il coriandolo e il cumino in polvere e mescola il tutto col cucchiaio di legno.

Unisci poi anche il bulgur strizzato delicatamente in un canovaccio, il concentrato di pomodoro, l’origano, le noci precedentemente fatte a pezzetti e poi mescola di nuovo.

Lascia riposare l’insalata per 8-10 ore circa al fresco e poi aggiungi gli allegri e salutari chicchi di melagrana e condisci col succo di limone e 2 cucchiai di prezzemolo tritato.

Per accompagnare l’insalata di bulgur alle spezie è particolarmente indicata la spremuta fresca di melograno.

Taboulé alle erbe

Esecuzione della ricetta: difficoltà facile
Tempo di preparazione: 35 minuti ( compreso l’ammollo ) +2 ore e 1/2 di riposo del bulgur

Ingredienti per 4 persone:

200 grammi di bulgur;
4 cipollotti freschi;
8 pomodori sodi e maturi;
4 limoni;
1 mazzetto di prezzemolo;
1 mazzetto di menta fresca;
1 cucchiaino di cannella in polvere;
8 cucchiai di olio extravergine di oliva;
sale e pepe q.b.

Procedimento

Metti il bulgur in una ciotola capiente, aggiungi 400 ml di acqua bollente salata fino a coprirlo del tutto e lascialo in ammollo fino a quando il grano spezzato sarà aumentato di volume con l’assorbimento di tutta l’acqua.

Nel frattempo monda e lava la menta e il prezzemolo, asciuga accuratamente le foglie con l’aiuto della carta assorbente da cucina e tritale finemente assieme.

Pulisci i cipollotti, tenendo due dita della parte verde del gambo; poi lavali, asciugali e trita anch’essi.

Spremi i limoni, filtrane il succo e tienilo da parte.

Tuffa i pomodori nell’acqua bollente per circa 3 minuti ( la sbollentatura va fatta per levar loro via la pelle con più facilità ), sbucciali, togli i semini e taglia la polpa a piccoli dadi.

Scola il bulgur, mettilo in un canovaccio da cucina pulito e strizzalo per eliminare l’ eventuale acqua rimanente.

Trasferiscilo poi in una capiente insalatiera assieme ai pomodori, ai cipollotti e al trito di erbe aromatiche e aggiungi il succo di limone filtrato.

Aromatizza il Taboulleh con la cannella in polvere e il pepe, aggiustalo di sale, condisci con l’olio evo, mescolalo delicatamente e lascialo insaporire al fresco per almeno 2 ore e 1/2 prima di portarlo in tavola.

Accompagna il Taboulé con un tè alla menta caldo o con uno sciroppo (sempre di menta ) annacquato e aromatizzato con una scorzetta di limone di provenienza biologica.

Insalata di bulgur con peperoni e ceci

Per risparmiare il tempo necessario alla cottura dei ceci si possono usare quelli in scatola già cotti.

Esecuzione della ricetta: facile
Tempo occorrente: 30 minuti + 1 ora di riposo

Ingredienti per 4 persone:

200 grammi di bulgur;
200 grammi di ceci in scatola;
2 peperoni dolci;
2 peperoncini freschi piccanti;
85 grammi di uvetta sultanina;
4 carote;
1 cuore grosso di sedano;
2 cucchiai di prezzemolo tritato;
2 cucchiai di basilico tritato;
2 cucchiai di aceto di mele;
1 limone;
8 cucchiai di olio extravergine di oliva;
sale fino q.b.

Procedimento

Metti il bulgur in una grossa ciotola, coprilo con acqua bollente leggermente salata e lascialo in ammollo fino a quando sarà gonfiato e avrà assorbito l’acqua ( circa 1/2 ora ).

Fai rinvenire l’uvetta sultanina in acqua tiepida e poi strizzala delicatamente.

Nel frattempo procedi nel levare la pelle ai peperoni ( leggi il post linkato se hai difficoltà ), facendoli abbrustolire direttamente sulla fiamma del fornello e, una volta che li avrai spellati, elimina i semini e le parti bianche amare e tagliali a cubetti.

Poi aggiustalo di sale, aromatizzalo con i peperoncini, il basilico e il prezzemolo tritati finemente, condisci con l’aceto di mele, il succo del limone e l’olio evo e mescola accuratamente.

Una volta che il bulgur si sarà gonfiato, strizzalo delicatamente in un panno pulito per eliminare l’eccesso di acqua e ponilo in un’insalatiera assieme al sedano fatto a rondelle, alle carote tagliate a strisce sottili ( io uso il pelapatate ), all’uvetta e ai ceci ( che avrai precedentemente risciacquati e scolati bene ).

Condisci poi con la vinaigrette aromatizzata e lascia riposare l’insalata di bulgur ai peperoni per circa 1 ora al fresco prima di servirla in tavola, accompagnata, possibilmente, da una bevanda a base di arancia amara o da un orange tea caldo.

credit photo: Flickr.com by cyclonebill

Preparazione del bulgur col mulino elettrico ( credit video: Mulino Casalingo )

Scritto da Francesca Be
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