Il bulgur con verdure saltate e feta è un’appetitosa e salutare specialità della cucina ellenica che preparo spesso quando voglio consumare un pasto di mezzogiorno leggero, facilmente digeribile e nutrizionalmente equilibrato o desidero servire ai miei ospiti un primo piatto sfizioso e diverso dal solito senza trascorrere troppo tempo ai fornelli.
La preparazione, che prevede l’impiego di ortaggi, feta e del cereale derivante da una particolare lavorazione dei chicchi di frumento integrale chiamato anche “ burghul ” , è, a differenza delle insalate a base dello stesso tipicamente estive, adatta ad ogni periodo dell’anno e facilmente realizzabile anche da chi non è un “ asso ” in cucina, ma è necessario usare verdure freschissime e formaggio greco di alto livello qualitativo per la sua ottimale riuscita.
Il bulgur, alimento precotto e ricco di ferro, fosforo, potassio, vitamina B e fibre e particolarmente indicato per i bambini e per chi soffre di anemia e di disturbi intestinali, può essere cucinato in modi differenti, ma in questo caso consiglio di cuocerlo per assorbimento in acqua calda e non sul fuoco secondo le istruzioni riportate nella ricetta per farlo rimanere ben sgranato.
Volendo, puoi lessare il bulgur in un brodo di verdure caldissimo (sempre fuori dal fuoco) per rendere il piatto ancora più sapido o aggiungere all’acqua bollente salata un po’ di curcuma per creare un contrasto cromatico con gli altri ingredienti dal piacevole e allegro aspetto visivo.
Non usare un altro tipo di formaggio al posto della feta, poiché è proprio la presenza della stessa a conferire un gusto del tutto particolare alle verdure saltate e al bulgur con cui viene mescolata.
Esecuzione della ricetta: facileTempo occorrente:
Costo: basso
Ingredienti per 4 persone:
250 g di bulgur
200 g di pomodori maturi e sodi
4 coste di sedano
300 g di spinaci
1 spicchio di aglio
1 cipolla grossa (o 2 piccole)
150 g di feta
1 cucchiaio di prezzemolo tritato
olio extravergine di oliva q.b
sale e pepe q.b
Preparazione del bulgur con verdure saltate in padella e formaggio feta
Inizia con la cottura del bulgur in modo di non avere tempi morti e di poter fare saltare in padella le verdure nel mentre che lo stesso cuoce.
Lava il bulgur sotto il getto di acqua corrente per eliminare polvere ed eventuali impurità, scolalo con l’aiuto di un colino conico o a maglie strette, pesalo e mettilo in una pentola capiente.
In un’altra pentola fai scaldare dell’acqua che abbia 2 volte il volume del cereale (per semplificare calcola il doppio del suo peso) e, quando questa avrà raggiunto l’ebollizione, salala, versala in quella contenente il bulgur, mescola, copri con il coperchio e aspetta una ventina di minuti circa o fino a quando avrà assorbito tutta l’acqua prima di lasciarlo riposare scoperto per circa 10 minuti e poi sgranarlo con i rebbi di una forchetta.
Nel frattempo, prepara le verdure.
Monda gli spinaci e il sedano; lavali, scolali, asciugali e tagliali a pezzi.
Sciacqua i pomodori, incidine la buccia superficialmente con un taglio a croce, tuffali per circa 1 minut0 in acqua bollente, spellali, elimina i semini interni, fai a tocchetti la polpa e tienila da parte.
Monda la cipolla, affettala sottilmente, trasferiscila in una padella assieme allo spicchio di aglio spellato e lasciato intero e falla appassire in un po’ di olio EVO.
Quando questa sarà diventata trasparente, aggiungi il sedano e gli spinaci e fai cuocere per circa 5 minuti.
Poi unisci anche i pomodori e falli saltare assieme alle altre verdure per 3-4 minuti, mescolando delicatamente di tanto in tanto con il cucchiaio di legno.
Elimina l’aglio, trasferisci gli ortaggi in una insalatiera capiente, aggiungi il bulgur, il formaggio tagliato a dadini e il prezzemolo tritato, regola di sale e di pepe e mescola il tutto con molta delicatezza per fare amalgamare bene gli ingredienti tra di loro, emulsionando con un filo di olio se è il caso.
Il bulgur con verdure saltate e feta può essere conservato chiuso ermeticamente in frigorifero per 48 ore al massimo.
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Credito foto intestazione: Cajsa Lilliehook per Flickr.com
Credito foto bulgur cotto: Katrin Gilger per Flickr.com
Credito foto pomodori sbollentati: Chris Baransky per Flickr.com
