Amaranto: proprietà nutrizionali, usi in cucina, cottura

Amaranto, lo pseudocereale senza glutine benefico per tutti e particolarmente indicato per i celiaci: proprietà salutari, usi in cucina e indicazioni per la cottura.

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L’amaranto, versatile pseudocereale appartenente alla famiglia delle Amarantacee e considerato sacro nei tempi antichi è benefico per la salute, buono al gusto, si presta a molti usi in cucina e, non contenendo glutine, è indicato per chi soffre di celiachia o è intollerante alle Graminacee.

Originario dell’America centrale e cibo base delle popolazioni andine e degli Atzechi che lo chiamavano “grano degli Dei” e presso i quali trovava impiego anche nelle cerimonie religiose, al giorno d’oggi il suo consumo si sta rapidamente diffondendo in Europa e negli Stati Uniti per le sue ottime proprietà nutrizionali ed è attualmente uno degli alimenti preferiti, assieme alla quinoa, dai vegani e da coloro che seguono un regime vegetariano privo di prodotti animali.

Si contano oltre 50 varietà diverse di piante di amaranto al mondo e le più conosciute, coltivate anche a scopo ornamentale, sono l’Amaranthus caudatus americano e l’Amaranthus gangeticus dell’India.

Proprietà nutrizionali dell’amaranto

Nei piccolissimi chicchi di amaranto dal colore ambrato e poveri di sodio, sono presenti aminoacidi essenziali, proteine di origine vegetale dall’alto valore biologico ( possono arrivare al 16% del contenuto ), minerali, vitamine e fibre ( lignina, cellulosa, emicellulose ).

L’amaranto ha il doppio di lisina degli altri cereali, contiene ferro, fosforo, magnesio e calcio e, tra le vitamine, spiccano la vitamina C, la A, la J, la E ( antiossidante e benefica per la cura dei capelli e della pelle ), la B9 ( stimola la produzione dei globuli rossi e bianchi nel sangue ed è necessaria alla sintesi metabolica ) e la B3 ( utile all’assorbimento dei nutrienti, alla circolazione e al ricambio cellulare ).

I grassi presenti sono per la maggior parte polinsaturi, seguiti da lipidi mono-insaturi e da pochissimi saturi.

Le calorie apportate sono le stesse degli altri cereali integrali ma, contenendo fibre e carboidrati complessi con un indice glicemico più basso, il consumo di amaranto è indicato per chi segue una dieta dimagrante e per chi desidera regolarizzare le funzioni intestinali.

Grazie all’azione dei fitosteroli contenuti, l’amaranto combatte il colesterolo cattivo ( LDL ) alto e abbassa i valori dei trigliceridi.

Lo pseudocereale è facile da digerire e da assimilare ed è consigliato inserirlo, dato che fa bene, nel proprio regime alimentare e in particolare nella dieta dei soggetti debilitati (  l’alimento è particolarmente indicato nel corso delle forme influenzali e nelle convalescenze  ), degli anziani e in quella dei bambini durante lo svezzamento.

Non esistono particolari controindicazioni per il consumo di amaranto, tuttavia, dato in notevole contenuto di proteine, non è consigliato assumerlo assieme a uova, latticini e carni varie.

Poiché l’amaranto contiene acido ossalico ( che ostacola l’assimilazione da parte dell’organismo umano dello zinco e di altri minerali ), inserire l’amaranto nella dieta abituale non è indicato per chi soffre di gotta, artrite, reumatismi, iperuricemia e malattie dei reni.

Usi in cucina dell’amaranto

I chicchi di amaranto, il cui sapore è gradevole e dal retrogusto somigliante vagamente a quello delle nocciole, possono essere utilizzati, asciutti o in brodo, per preparare crocchette, sformati, zuppe e minestre, muesli e barrette energetiche fai da te.

Si possono aggiungere alle preparazioni a base di cereali e ottimi sono gli abbinamenti col miglio, il frumento e il farro.

Il chicco di amaranto, una volta cotto, assume una consistenza gelatinosa non gradita da tutti e, proprio per questo, è meglio cucinarlo assieme a verdure, orzo e riso ( 1 parte di amaranto e 3 dell’altro ingrediente ).

Per dare un tocco croccante al pane e ai biscotti, i piccolissimi chicchi possono essere aggiunti all’impasto.

I chicchi cotti e frullati possono essere inseriti nelle pappe dei bambini piccoli, in vellutate e passati di verdure e li si possono anche impiegare, mescolati alla purea di patate o carote e a fiocchi di cereali, nella preparazione di un composto per fare polpette e hamburger vegetali.

La farina di amaranto, acquistabile nei negozi di alimenti naturali e sul web, può essere adoperata per la preparazione di una polenta delicata ( 1 parte dello pseudocereale e 3 di farina di mais ), biscotti e gallette non lievitati, crespelle, gnocchi e pane fatto in casa.

Ma, attenzione:  quando la si impiega per fare il pane,  è necessario usare non più del 30% di farina di amaranto e mischiarla col 70% di farina di frumento ( o di farro o di Kamut ), in quanto non potrebbe lievitare da sola per la totale assenza di glutine.

Coltivare la pianta ad uso ornamentale è utile anche per avere sempre a disposizione le foglie fresche di amaranto, ricche di vitamine C e A : le si possono consumare bollite o saltate in padella, come le bietole e gli spinaci, od anche utilizzarle per farne delle tisane.

I salutari germogli di amaranto ( si possono facilmente produrre in casa dai semi lasciati riposare nel germogliatore ) possono essere impiegati, crudi o cotti, per arricchire insalate varie.

Come cucinare l’amaranto

Per il consumo dell’amaranto asciutto la cottura ideale è quella per assorbimento.

L’ammollo in acqua fredda per 4-6 ore è raccomandato, ma non strettamente necessario.

E’ invece indispensabile lavare l’amaranto accuratamente sotto il getto d’acqua in un colino a maglie molto strette prima di farlo bollire.

La cottura dell’amaranto è facile e non richiede alcuna abilità tra i fornelli:

  • mettete 1 parte di amaranto e 2 di acqua in una pentola capiente con del sale marino integrale;
  • portate a bollore e lasciatelo cuocere a fiamma bassa per circa 30 minuti ( in pentola a pressione l’amaranto cuoce più in fretta e i tempi si dimezzano );
  • spegnete il fuoco e fatelo riposare, senza mescolarlo, una decina di minuti per permettere ai chicchi di assorbire bene l’acqua e gonfiarsi.

Si possono fare in casa anche i chicchi di amaranto soffiati ( come il granturco, infatti, l’amaranto scaldato in padella con un po’ di olio  “scoppia” formando dei piccoli e gustosissimi pop corn ).

A me non piace molto il sapore, ma una mia vicina prepara anche il latte d’amaranto fai da te, particolarmente adatto a chi è intollerante ai latticini, ai diabetici e in caso d’ipercolesterolemia.

La preparazione del latte di amaranto è piuttosto semplice:

  • se mettono in ammollo 100 grammi per 90 minuti circa in acqua fredda;
  • poi lo si sciacqua e lo si fa bollire in 1,5 litri d’acqua per una trentina di minuti e fino a quando i chicchi si saranno disfatti e avranno formato una massa lattiginosa;
  • infine si lascia raffreddare e si filtra il liquido attraverso un tovagliolo pulito di lino o in un tessuto a trama fine.

E’ consigliabile bere il prima possibile il latte di amaranto con l’aggiunta di un cucchiaio di dolcificante a piacere e di conservarlo in frigorifero solo per qualche ora.

Anche per i chicchi vale la stessa cosa, anche se in teoria si mantengono, chiusi in un contenitore ermetico e al fresco, per 3 giorni.

Infatti, ho notato che quando tolgo l’amaranto cucinato dal frigorifero, il suo sapore cambia, diventando meno delicato, e consiglio, quindi, di cuocerlo ogni volta che lo si deve impiegare nei vari usi di cucina, evitandone la conservazione.


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Scritto da Francesca Be
© RIPRODUZIONE RISERVATA
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