Caponata di melanzane e peperoni dietetica

Come cucinare una caponata di melanzane e peperoni con pochi grassi e di facile digeribilità: la ricetta light.

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La caponata di melanzane e peperoni light, non è quella che si prepara secondo la tipica ricetta siciliana e neppure quella tradizionale partenopea a base di questi ed altri ortaggi di stagione, ma è un piatto light ugualmente appetitoso che si prepara con il minimo indispensabile di grassi vegetali (qualche cucchiaio di olio extravergine di oliva) e il cui consumo apporta poche calorie.

In casa mia la si cucina da sempre ed io la mangiavo con gran gusto fin da bambina, quando, a causa di una lunga malattia dell’apparato digerente, non potevo assolutamente assumere burro, fritti pesanti, insaccati, eccetera. 🙁

Il pediatra aveva accordato il permesso di lasciarmela mangiare una volta alla settimana ed io non vedevo l’ora che arrivasse il giovedì, giorno della caponata, come la chiamava la nonna, o della fricassea di peperoni e melanzane, come la chiamava, invece, mia madre.

Inutile dire che ho imparato presto a cucinarla e ancora adesso seguo la stessa ricetta di allora per la preparazione di questo piatto dietetico e privo di grassi animali della cucina mediterranea.

Io, per mia preferenza soggettiva, preferisco fare la caponata in bianco, ma è anche possibile aggiungere un po’ di conserva di pomodoro   se vuoi che il sughetto di cottura assuma il colore tipico della “ pummarola ”.

Nel caso i peperoni ti procurino pesantezza di stomaco, c’è un trucco per renderli più digeribili: levare loro la pelle.

Ingredienti per 4 persone:

4 melanzane lunghe di media grossezza ( o equivalente di altro tipo di melanzana);
1 peperone giallo;
1 peperone rosso;
8 pomodori perini o San Marzano;
2 cipolle bionde;
2-3 spicchi d’aglio;
8-10 cucchiai di olio extravergine di oliva;
sale fino q.b;
acqua calda q.b;
1 rametto di rosmarino fresco (( o origano o altra spezia a piacere secondo il gusto).

Preparazione della caponata light

Lavate le melanzane, i peperoni e i pomodori e poi scolateli e asciugateli.

Eliminate le estremità delle melanzane e fatele a cubetti.

Levate il picciolo, i semi, la parte bianca interna dei peperoni e riduceteli in striscioline.

Tagliate i pomodori a rondelle.

Sbucciate le cipolle, togliete loro le estremità e fatele a fettine.

Eliminate il rivestimento esterno agli spicchi d’aglio e divideteli in 4 pezzi.

Trasferite l’aglio e 1/3 delle cipolle In una padella capiente e fate imbiondire con l’olio a fuoco lentissimo, mescolando con un cucchiaio di legno e aggiungendo un po’ d’acqua calda all’occorrenza.

Durante questa lieve rosolatura, nella quale cipolle ed aglio devono appena prendere colore, io copro a momenti con un coperchio e, sempre a momenti, tolgo la padella via dal fuoco, in modo da farli imbiondire senza l’aggiunta di acqua.

Incorporate poi le melanzane e i peperoni, coprite col coperchio e lasciate cuocere a fuoco lento, girando di tanto in tanto.

Controllate che l’acqua di vegetazione fuoriesca e poi, dopo circa 20 minuti di cottura, aggiungete le cipolle rimanenti, i pomodori a rondelle, il rametto di rosmarino o l’origano e salate moderatamente (il sale si può sempre aggiungere, mentre…non si può levare in un secondo momento).

Caponata dietetica senza patateContinuate  la cottura, ” giocando di coperchio “ per fare evaporare il liquido, ma…non troppo: la fricassea di peperoni e melanzane deve risultare morbida e ” ben condita ” col suo sugo di cottura.

Mescolate spesso col cucchiaio di legno in modo che gli ortaggi non si attacchino sul fondo della padella e aggiungete acqua calda se la caponata tende a seccarsi troppo.

Regole fisse non ce ne sono, in quanto in questa fricassea influisce molto la qualità degli ingredienti e l’acqua in essi contenuta.

Bisogna andare “ad occhio” e “ad assaggio”. 🙂

Comunque, il tempo totale di cottura è di circa 30-40 minuti.

Quando le verdure saranno morbide e ben irrorate dal loro sughetto un po’ rappreso, spegnete il fuoco, assaggiate ancora, aggiustate di sale e spezie se necessario e lasciate riposare qualche minuto prima di servire.

Alcuni inseriscono tra gli ingredienti anche patate, zucchini e peperoncino.

Anche se trovo che le patate ci stiano bene  del resto anche loro fanno parte della famiglia delle solanacee come i peperoni e le melanzane), io solitamente evito di aggiungerle a questo tipo di fricassea di verdura, in quanto, se me ne avanza una quantità sufficiente, la uso come condimento per la pasta.

Infatti la caponata, come la peperonata del resto, è il condimento estivo ideale di paccheri e pasta corta in genere, ma è buona anche come salsa per spaghetti e bucatini con l’eventuale aggiunta di parmigiano grattugiato) e le patate….ci azzeccano poco con la pastasciutta, oltre ad essere poco “light” per il loro apporto calorico. 🙂

Di solito evito d’inserire gli zucchini tra gli ingredienti, in quanto non trovo che siano l’ideale per questa fricassea, ma ammetto che ne rendono il colore più vario e, se me li trovo in frigo e voglio evitare che diventino vecchi,…..li adopero eccome. 🙂

L’aggiunta di peperoncino dipende dalle preferenze personali, ma consiglio di non metterlo se si hanno ospiti dei quali non si conoscono i gusti: non tutti ne amano il sapore decisamente piccante (già le melanzane cotte in questo modo lo sono in parte).

Sfiziosa caponata in bruschetta
Il piatto si può consumare caldo, tiepido ed anche freddo nelle giornate estive.

Preparazione molto versatile, la caponata di melanzane e peperoni light può essere servita come pietanza, contorno,  antipasto o come sfizioso condimento per pasta asciutta e bruschette.

Se volete qualche altra idea per usare le melanzane in cucina, date un’occhiata anche a:

Credit photo intestazione: Yudywitts for Flickr.com

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Scritto da Francesca Be
© RIPRODUZIONE RISERVATA
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5 commenti su “Caponata di melanzane e peperoni dietetica

    1. No, in questo caso si lascia solitamente la buccia.Ma nulla vieta di levarla 🙂

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