Grigliata di verdure miste light: la ricetta dietetica senza marinata

Le verdure miste grigliate, da consumare calde o fredde, costituiscono un contorno sano, allegro e gustoso: la ricetta per prepararle nel modo più dietetico possibile e rendere il piatto leggero.

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Le verdure alla griglia light sono un contorno gustoso, colorato, e particolarmente adatto ad accompagnare piatti di carne e di pesce, ma possono essere anche impiegate per farcire i panini e costituire un pasto di mezzogiorno veloce durante la stagione estiva e rallegrare un pic nic.

Contrariamente alla carne alla piastra, che cotta in questo modo può sviluppare sostanze cancerogene, la grigliata di verdure è un piatto sano, perché, essendo gli ortaggi ricchi di acqua, non raggiungono temperature così elevate da portare alla formazione di sostanze tossiche nocive per l’organismo.

Secondo recenti studi  pubblicati dal Journal of Food Science e dal Journal of Agricultural and Food Chemistry molte verdure non perdono la maggior parte delle proprietà antiossidanti durante questo tipo di cottura e pare che in alcune, come le melanzane, gli elementi salutari siano superiori a quelle dello stesso prodotto crudo.

Solitamente si fanno riposare le verdure in una marinata a base di olio extravergine di oliva, aceto e aglio schiacciato per insaporirle prima di essere grigliate, ma se sei a dieta, non ami l’aglio e vuoi rendere la grigliata più leggera, segui questa ricetta che non prevede tale passaggio.

Per condire le melanzane grigliate indico 4 cucchiai di olio EVO per 4 persone, ma per rendere il piatto ancora più dietetico è possibile aggiungerne solo un filo o consumarlo nature (la cottura alla piastra rende saporiti gli ortaggi anche senza condimento).

Naturalmente, se vuoi, puoi aggiungere l’aglio tritato ( per renderlo più digeribile, togli l’anima interna) alla fine e sostituire il prezzemolo con foglie di basilico fresco o sotto sale.

Faccio solitamente la grigliata con peperoni, melanzane, zucchine e pomodori, ma nulla vieta di adoperare anche altri ortaggi, purché adatti a questo tipo di cottura che ne preserva ed esalta il sapore.

Oltre alle sopracitate verdure, sono particolarmente adatti per essere cucinati alla piastra i funghi, il radicchio di Treviso, l’insalata belga, le pannocchie e le cipolle bianche e rosse ( ma si possono fare alla piastra anche l’ananas, la papaya e il mango), mentre sono assolutamente da evitare i finocchi, il sedano, gli asparagi, le patate, le rape, tutti i tipi di cavolo, gli asparagi e gli ortaggi a foglia verde in genere.

Le carote possono essere cotte in questo modo, ma bisogna prima sbollentarle per 3-4 minuti.

Il vero segreto per fare delle verdure alla griglia perfette sta, comunque, nella scelta della materia prima: gli ortaggi devono essere di stagione e non di serra e della migliore qualità.

La mia ricetta prevede l’uso della piastra, ma puoi adoperare una bistecchiera elettrica o il grill del forno (in questo caso bisogna voltarle una alla volta): scegli il metodo che ti è più comodo.

Puoi spellare i peperoni per renderli meno indigesti.

Le  verdure grigliate, che possono essere consumate sia calde che fredde, si conservano in frigorifero, senza condimento e chiuse ermeticamente in un contenitore di vetro o di plastica ad uso alimentare, per non più di 2 o 3 giorni.

Quando me ne avanzano in quantità non sufficiente da essere presentate in tavola sul piatto di portata le riciclo, trasformandole in questo modo:

  • cuocio alla piastra delle fettine di lonza di maiale o di carne bovina;
  • le sistemo sul piatto;
  • condisco con olio extravergine di oliva, poche gocce di aceto balsamico e aggiusto di sale e di pepe;
  • distribuisco sopra le verdure grigliate tagliate a striscioline e le servo.

Ingredienti per 4 persone:

2 pomodori da insalata sodi e maturi

2 zucchine

1 peperone

1 melanzana

2 spicchi di aglio (facoltativi)

4 cucchiai di olio extravergine di oliva

prezzemolo tritato q.b

sale q.b

pepe q.b

Preparazione delle verdure alla griglia dietetiche

Pulisci le verdure, lavale  e asciugale.

Leva il picciolo alla melanzana e tagliala a fette; taglia le zucchine per il verso lungo; fai a fette sottili i pomodori e, dopo aver eliminato il picciolo e i semi e filamenti interni, dividi il peperone in falde.

Lo spessore delle fette deve essere di circa 5 millimetri.

Fai scaldare molto bene la piastra e poi, quando sarà molto calda, cuoci le verdure, iniziando dalle fette di melanzana e finendo con il peperone, da entrambi i lati per pochi minuti per parte ( minore tempo di cottura per zucchine e pomodori e maggiore per melanzana e peperone).

Man mano che le verdure saranno grigliate al punto giusto, disponile sul piatto di portata, condisci con l’olio EVO, insaporisci con il sale e con il pepe, cospargi con il prezzemolo tritato e servile in tavola.

 

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Scritto da Francesca Be
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