Riso e lenticchie con tonno light: la ricetta libanese

Il riso e lenticchie è una preparazione sana e saporita, ma con l'aggiunta di tonno e spezie diventa ancora più gustosa e costituisce un piatto unico light ed equilibrato: la ricetta originale del Libano.

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Il riso e lenticchie classico, asciutto o in minestra, è da sempre un ” comfort food ”  preparato dagli italiani quando fa freddo, ma oggi voglio proporti la versione della cucina libanese, il riso e lenticchie con il tonno, reso particolarmente saporito dalle spezie e adatto ad ogni stagione.

Essendo un piatto raffinato nella sua semplicità, trovo che sia ideale per la tavola di Capodanno, sulla quale…..riso e lenticchie non possono certo mancare. 😉

La preparazione, tipicamente mediterranea, è light (solo 3 cucchiai di olio extravergine di oliva per 4 persone e nessun altro grasso) e, contenendo cereali, legumi e proteine, è nutrizionalmente equilibrata e può benissimo costituire un piatto unico particolarmente appetitoso e salutare.

Io preferisco consumarlo freddo (a temperatura ambiente e non fatto raffreddare in frigorifero) in estate e ben caldo in inverno e lo accompagno con un vino bianco e asciutto ( trovo che sia ideale il Verdicchio dei Castelli di Jesi).

Puoi usare lenticchie rosse o verdi (è meglio che siano a seme piccolo) secondo il tuo gusto, ma l’importante è cucinarle al momento, evitando l’uso di quelle già cotte in scatola e adoperare un riso a grana lunga per l’ottimale riuscita di questa squisita preparazione della cucina mediterranea.

Le dosi sono quelle della ricetta originale libanese, ma se servi la preparazione come piatto unico, puoi benissimo aumentarle a tuo piacimento , ma sempre rispettando le proporzioni tra gli ingredienti.

Occorrente per 4 persone:

150 grammi di riso a chicchi lunghi
100 grammi di lenticchie piccole
300 grammi di tranci di tonno fresco
1/2 cipolla grossa o 1 piccola
1/2 cucchiaino di cannella in polvere
1/2 cucchiaino di cumino in polvere
1 rametto di menta
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
sale e pepe q.b

Preparazione del riso e lenticchie con il tonno secondo la ricetta light libanese

Sciacqua le lenticchie sotto il rubinetto per eliminare polvere e impurità, e mettile in ammollo nell’acqua per circa 2 ore.

Poi scolale, sciacquale ancora e trasferiscile in una casseruola con abbondante acqua fredda; accendi il fuoco, porta al punto di bollore e falle cuocere per circa 20-30 minuti a partire dall’inizio dell’ebollizione.

Il tempo di cottura dipende dal tipo di legumi impiegati e dall’ammollo: fai la “prova assaggio” per capire quando sono pronti.

Nel frattempo togli la pelle ed eventuali spine al tonno, lavalo, asciugalo e taglialo grossolanamente a cubetti.

Monda la cipolla, passala sotto l’acqua, asciugala, tritala, trasferiscila in una padella e falla appassire con l’olio EVO.

Quando sarà diventata traslucida senza che prenda colore, aggiungi i dadi di tonno, il cumino, la cannella; insaporisci con il sale e il pepe, mescola con il cucchiaio di legno e fai cuocere il tutto per circa 5 minuti.

Trascorso questo tempo, estrai il tonno dalla casseruola con l’aiuto di una schiumarola e disponi i cubetti ormai cotti su un piatto.

Aggiungi il riso (precedentemente sciacquato) al fondo di cottura del pesce, fallo insaporire mescolandolo e aggiungi 2 bicchieri di acqua bollente.

Quando inizierà l’ebollizione, abbassa il fuoco al minimo e fai cuocere il riso girandolo spesso e aggiungendo acqua calda se ce ne fosse bisogno.

Una volta cotto, incorpora al riso il tonno e le lenticchie.

Prima di servire in tavola il piatto light aggiungi le foglioline di menta tagliuzzate, aggiusta di sale, mescola con delicatezza e, a piacere, decora con qualche foglia intera di menta e con anelli di cipolla fritti come si usa fare in Libano.

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Scritto da Francesca Be
© RIPRODUZIONE RISERVATA
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