Gamberi e zucchine vengono solitamente impiegati nella preparazione di un gustoso e raffinato risotto tipico della cucina italiana in cui si deve usare tassativamente una buona quantità di burro, ma, se desideri mangiare cibi leggeri e poveri di grassi, puoi adoperarli assieme a piselli e carote per cucinare un piatto unico dietetico, salutare e veramente appetitoso nella sua semplicità: il riso integrale con gamberetti e verdure.
Chiaramente, per la realizzazione ottimale della ricetta è consigliato l’uso di crostacei freschissimi e verdure di stagione, ma ti posso assicurare che riesce bene anche se si impiegano gamberetti e piselli surgelati quando non si riescono a reperire quelli freschi.
Puoi anche usare riso normale o il parboiled che si usa nei risotti orientali se non ami il gusto e la consistenza di quello integrale, ma sappi che è meglio impiegare il secondo, in quanto il riso sbiancato perde durante i processi di raffinazione molte delle sostanze preziose per il benessere dell’organismo contenute in quello grezzo.
Io mi sono abituata al riso integrale e ormai lo preferisco di gran lunga a quello bianco trattato chimicamente, ma se proprio non ti piace, scegli riso di produzione biologica prodotto e raffinato da aziende di provata serietà, come il Rosa Marchetti bianco e il Baldo sbiancato non brillato, entrambi coltivati con il metodo biodinamico dalle Cascine Orsine.
Nel dosaggio indico 60 grammi di riso pesato a crudo e circa 1 cucchiaio di olio EVO a testa: sono quantità in linea con quelle permesse solitamente in una dieta ipocalorica, ma riducile se il regime alimentare che stai seguendo ne concede un consumo minore.
Ingredienti per 4 persone:
240 grammi di riso integrale
300 grammi di gamberetti già puliti
10 carote piccole
4 zucchine grosse o 8 piccole
160 grammi di piselli surgelati
2 spicchi di aglio
2 cucchiai di olio extravergine di oliva per la cottura + (facoltativo) 1 filo a crudo come condimento finale
sale q.b
Preparazione del riso integrale con gamberetti, zucchine, piselli e carote dietetico
Sciacqua il riso integrale sotto il getto d’acqua del rubinetto per eliminare polvere, eventuali impurità e una parte dell’amido contenuto.
Poi scolalo, trasferiscilo in una pentola contenente abbondante acqua salata arrivata al punto di bollore e fallo lessare per 18-20 minuti fino a quando sarà cotto al dente.
Mentre aspetti che il riso sia pronto, monda le zucchine e le carote, lavale, asciugale, tagliale a julienne e falle cuocere per una decina di minuti circa a fiamma moderata in un tegame capiente con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva assieme ai piselli ancora surgelati e agli spicchi di aglio schiacciati e non privati della loro buccia.
Trascorso questo tempo in cui avrai mescolato di tanto in tanto il tutto con il cucchiaio di legno e sorvegliato la cottura per evitare che gli ortaggi si asciughino troppo durante la stessa ( nel caso aggiungi un po’ di acqua bollente solo nella quantità necessaria), unisci anche i gamberetti crudi privati del guscio e della vena nera interna e continua a cuocere per ulteriori 5 minuti circa.
Una volta che la cottura sarà giunta al termine, trasferisci il riso già cotto nella stessa casseruola e fai saltare il riso integrale con gamberetti e zucchine per qualche istante prima di eliminare l’aglio, condirlo con un filo di olio extravergine di oliva a crudo e servirlo in tavola come piatto unico light.
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