Insalata di farro, fave e pomodorini: ricetta light

Il mix di farro, fave e pomodorini è appetitoso, sano, economico e adeguato alle più svariate occasioni e a chi è vegano: la ricetta light.

Tra le tante ricette al farro che conosco, questa dietetica dell’insalata di farro, fave e pomodorini è una delle mie preferite, perché la sua realizzazione mi permette di ottenere semplicemente e senza fatica un piatto gustoso e salutare da consumare ai pasti in casa, in ufficio, in occasione di un picnic o come stuzzicante accompagnamento freddo degli aperitivi.

La saporita preparazione, adatta ad ogni periodo dell’anno (la si può fare con fave fresche o surgelate e servire sia tiepida che fredda) e in modo particolare a coloro che preferiscono assumere proteine vegetali al posto di quelle animali, è ben bilanciata nutrizionalmente, grazie alla presenza del cereale, del legume e degli ortaggi, e indicata anche a chi, come me, deve fare attenzione a non prendere peso senza rinunciare al piacere della tavola. 😉

Infatti sia i pomodori sia le fave, ricchi di vitamine e sali minerali, sono vegetali di solito permessi nelle diete dimagranti, mentre il cereale ad elevato valore biologico impiegato, pur avendo non poche calorie (100 g di farro contengono 335 kcal) ma comunque inferiori rispetto a quelle degli altri cereali,  non solo apporta meno carboidrati e più acqua rispetto alla pasta, ma è ritenuto un alimento adeguato a chi segue un regime alimentare restrittivo, soprattutto perché ha un indice glicemico medio (GI 65 contro GI 80-100 del grano), è saziante e fornisce all’organismo fibre preziose per la regolazione dell’attività intestinale.

Per realizzare il piatto a base di farro, fave e pomodorini, dietetico a patto che non si abusi nelle quantità e che venga condito con un solo filo di olio a freddo e poco sale (aceto o succo di limone si possono aggiungere a piacere) e conservabile in frigorifero per non più di 3 giorni, si possono usare fave fresche o surgelate ( quelle secche, più indicate per le zuppe contadine, sono poco adatte) e farro decorticato o quello perlato.

Farro decorticato crudo in bacinella di plastica

Consiglio di usare farro decorticato (la cui lavorazione elimina solo la pula esteriore del chicco priva di pregi nutritivi) di coltivazione biologica, perché più ricco di sostanze benefiche rispetto a quello sottoposto all’ulteriore processo di perlatura, che lo depaupera di preziosi minerali e fibre, e maggiormente saziante senza appesantire lo stomaco.

Se, però, vuoi fare prima, sappi che il farro perlato non deve essere messo in ammollo e richiede un tempo di cottura  dimezzato rispetto a quello necessario per lessare quello decorticato.

Esecuzione della ricetta: facile

Tempo occorrente: 10 minuti + 45 minuti di  cottura + 12 ore di ammoll0

Costo: basso

 

Ingredienti per 4 persone:

260 g di farro decorticato (o perlato)

400 g di fave fresche nel baccello o 4 pugni di fave surgelate già sgranate

16 pomodorini sodi e maturi

1 pezzetto di alga kombu ( facoltativo)

origano o basilico o menta q.b

aceto di mele o succo di limone ( facoltativo q.b)

olio extravergine di oliva q.b

sale q.b

 Preparazione dietetica dell’insalata di farro, fave e pomodorini

Lava il farro decorticato sotto il getto del rubinetto per eliminare polvere ed eventuali altre impurità, mettilo a bagno in acqua fredda e lascialo completamente immerso nella stessa per 8- 12 ore ( se usi quello perlato, non fargli fare l’ammollo).

Trascorso questo tempo, scolalo, sciacqualo di nuovo , trasferiscilo in una pentola capiente dal fondo spesso e dai bordi alti, versaci sopra abbondante acqua fredda ( per 1 tazza di farro crudo ne occorrono 3 di acqua), unisci, possibilmente, un pezzetto di alga kombu lavata, accendi il fuoco e porta a bollore.

Quando l’ebollizione sarà iniziata, aggiungi il sale (poco, perché  il cloruro di sodio favorisce la ritenzione idrica), abbassa la fiamma e fai lessare il farro a fuoco dolce per 45-55 minuti ( cuocilo solo 20-25 minuti se è stato sottoposto a perlatura) senza coprire con il coperchio.

Nel frattempo, lava i pomodorini e asciugali e monda le fave.

Nel caso tu voglia usare legumi freschi di stagione con la buccia, pulisci le fave una per una in questo modo:

  • apri il baccello a metà;
  • stacca i semi contenuti facendo scorrere il pollice all’interno dello stesso e  mettili in una ciotola;
  • togli il peduncolo che li ricopre premendo leggermente con le dita;
  • elimina la pellicina esterna di ogni fava, incidendola con un coltellino e facendo una lieve pressione sulla stessa.

Poi sciacquale, asciugale bene e tienile da parte (se fossero grosse e dure, sbollentale per 2 minuti).

a immagini di fave con pellicina, sbollentate, scolate e spellate

Se, invece, adoperi fave surgelate già sgranate, falle lessare, senza decongelarle, in acqua bollente salata, scolale quando saranno al dente (di solito ci vogliono 4-5 minuti, ma leggi le istruzioni di cottura riportate sulla confezione e tirale su 1-2 minuti prima del tempo indicato) falle intiepidire per evitare di scottarti e poi privale della pellicina esterna, che, grazie alla sbollentata, eliminerai assai agevolmente con le dita.

Quando il farro sarà pronto, spegni il fuoco, metti il coperchio e lascialo riposare nella sua acqua per una decina di minuti, affinché possa assorbirla (se ne hai usata troppa, alza la fiamma verso fine cottura per fare evaporare quella in eccesso).

Poi scolalo, elimina l’eventuale alga kombu, passalo in fretta sotto l’acqua corrente, lascialo sgocciolare ancora e trasferiscilo in una insalatiera.

Aggiungi le fave e i pomodorini fatti a metà o tagliati in 4 pezzi, condisci con il sale, un filo di olio EVO e, se vuoi, con un po’ aceto di mele o di succo di limone filtrato e spolvera con l’origano.

Mescola delicatamente il tutto, lascia insaporire qualche minuto  dividi l’appetitosa e salutare insalata di farro, fave e pomodorini nei piatti individuali e, infine, portala in tavola  tiepida o fredda a seconda della stagione e delle tue preferenze.

Altre ricette con il farro:

Credito foto farro decorticato: Forest and Kim Starr per Flickr.com

Credito foto sbollentare e pelare fave: squidish per Flickr.com

Credito video: CucinaBotanica.com

Scritto da Francesca Be
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