Dieta per il benessere del cervello

Aiutare il cervello con una dieta appropriata per il suo benessere: gli alimenti consigliati e quelli da evitare per ridurre il rischio di Alzheimer e di altre malattie degenerative.

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Seguire un regime alimentare corretto è fondamentale anche per il benessere del cervello e per prevenire l’Alzheimer e altre malattie neurologiche e degenerative.

Osservare le regole di sana alimentazione è importante, non solo per prevenire e curare l’ ipertensione e le patologie cardiovascolari, ma anche per mantenere ” la materia grigia” in efficienza e per avere buone prestazioni mentali e intellettive.

Questo è possibile seguendo una dieta appropriata per il benessere del cervello, assumendo gli alimenti che lo nutrono e che aiutano a mantenerlo sano e attivo.

Naturalmente non basta assumere regolarmente i cibi che fanno bene e limitare al massimo gli alimenti nocivi per lo stesso, ma bisogna seguire anche uno stile di vita sano, fare attività fisica e cercare il più possibile di mantenere giovane il cervello con esercizi mirati e stimoli vari.

I ricercatori dell’Università Rush di Chicago hanno condotto uno studio sul rapporto tra encefalo e alimentazione, concludendo che un appropriato stile alimentare svolge un’azione protettiva contro le malattie neuro degenerative e i disturbi cognitivi, limitandone e rallentandone anche la progressione.

Gli studiosi hanno preso in esame un campione di 1500 persone di età superiore ai 70 anni, seguendole per 44 anni e mezzo.

Sul giornale dell’associazione americana contro il morbo dell’Alzheimer, “Alzheimer and Dementia“, è stato pubblicato recentemente il risultato della ricerca: la “Mind Diet” ( dieta della mente, messa a punto dalla epidemiologa americana Marta Clare Morris) dimezzerebbe il rischio di contrarre la malattia degenerativa.

Per chi non segue pedissequamente questo tipo di regime alimentare ( un mix tra la dieta mediterranea e quella specifica contro l’ipertensione ) e non segue le indicazioni alla lettera, le probabilità di ammalarsi di Alzheimer si riducono comunque del 30%.

Anche se la familiarità gioca un ruolo importante, ritengo che valga la pena comunque seguire uno stile alimentare adeguato per mantenere in forma il cervello, aiutare la memoria, aumentare la capacità di concentrazione e cercare di evitare di ammalarsi nella vecchiaia di patologie del sistema nervoso.

 Alimenti che aiutano il cervello

I vegetali, ricchi di sostanze antiossidanti, in grado di contrastare lo stress ossidativo, responsabile della produzione della proteina beta-amilode che sedimenta nel cervello in caso di malattia.

Occorre consumarne 2 porzioni al giorno, alternando insalate fresche a verdure di altro tipo.

Frutta secca, come noci, mandorle, nocciole, sesamo e simili: l’azione protettiva degli acidi grassi benefici contenuti è molto elevata.

Viene consigliato di assumerne 10-15 pezzi al giorno.

Cereali integrali da assumere in 2-3 porzioni giornaliere: nei pasti principali vanno bene pasta e riso, mentre per la prima colazione sono indicati i fiocchi d’avena, il pane e le fette biscottate ( rigorosamente  non raffinati).

I legumi, fonte di proteine vegetali, andrebbero consumati a giorni alterni ( ceci, piselli, fagioli, fave, ecc. ).

Frutta fresca: sono raccomandate 2 porzioni al giorno e, se non ci sono controindicazioni, bisognerebbe mangiare 1 volta alla settimana l’avocado ( vedere proprietà benefiche dell’avocado ).

I frutti di bosco sono particolarmente utili per il benessere del cervello, specialmente i mirtilli, veri e propri protettori delle cellule cerebrali: se ne consiglia l’assunzione  2 volte alla settimana.

Bere acqua tiepida e succo di limone al mattino aiuta il cervello a mantenersi in forma grazie al potassio contenuto nel frutto.

Il pollame dovrebbe essere presente in tavola 2 volte alla settimana, preferendo i tagli più digeribili e cotti con l’aggiunta di pochi grassi.

Il pesce andrebbe consumato 2-3 volte alla settimana, dando la preferenza al pesce azzurro e al salmone ( è meglio acquistare salmone selvaggio ), in quanto ricchi di salutari acidi grassi Omega 3.

1 bicchiere di vino rosso al giorno è consigliato nella Mind Diet, stando però attenti a non esagerare nel dosaggio e di evitarne l’assunzione se di è astemi o si soffre di patologia alcolcorrelate.

La curcuma è un potente antiossidante: la regolare assunzione del latte d’oro a base di questa spezia aiuta a mantenere in forma il cervello e la memoria.

Alimenti dannosi per il cervello

  •  cibo spazzatura ( patatine fritte, hot dog, merendine confezionate, fast food in genere, ecc.);
  • fritti, burro, margarina, strutto, grassi trasformati e oli idrogenati;
  • carni rosse, insaccati e proteine trasformate in genere;
  • latticini grassi e panna;
  • dolcificanti artificiali e zucchero bianco raffinato;
  • superalcolici e abuso di alcool in genere;
  • cibi precotti e gli alimenti che contengono conservanti, coloranti e additivi chimici;
  • bibite zuccherate industriali;
  • eccessivo consumo di cereali raffinati.

Sebbene la nicotina non sia un alimento, è bene ricordare che il fumo influisce negativamente sulla produzione dei neurotrasmettitori del cervello.

Condite i piatti con olio extravergine di oliva, cucinate usando lo stesso o l’olio di semi di arachide e limitate al massimo l’uso di burro e di grassi saturi

Insaporite le pietanze con spezie benefiche per il cervello, come la curcuma, lo zafferano, il curry, la cannella e la salvia.

Le vitamine e i minerali più utili alla memoria e che favoriscono maggiormente la concentrazione e il benessere cerebrale sono: la vitamina B12 e tutte quelle del gruppo B, il ferro e lo iodio.

Durante la stagione in cui è possibile reperire il frutto, bevete regolarmente il succo di melograno la mattina, possibilmente a digiuno ( oltre a prevenire la comparsa dell’Alzheimer e a combattere l’ipertensione, la melagrana è ricca di proprietà benefiche per l’organismo ).

Per mantenere giovane il cervello e nutrirlo adeguatamente è bene consumare 5 pasti al giorno ( colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena ) e non “saltare” assolutamente la prima colazione, fondamentale per avere buone prestazioni intellettive e mentali durante le ore successive.

Il 60% delle calorie giornaliere assunte deve essere fornito dai carboidrati, il 24% dai grassi e il restante 16% dalle proteine: il rispetto di questa suddivisione fa in modo di avere un’alimentazione equilibrata e salutare ed è fondamentale osservarla anche nella dieta per aiutare il cervello.

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Credit photo: Catia for Flickr.com

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Scritto da Francesca Be
© RIPRODUZIONE RISERVATA
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