Come abituarsi in fretta al ritorno dell’ora solare

Dato che l’ormai imminente cambio dell’ora provoca disturbi in 1 persona su 3, è utile sapere cosa si può fare per abituarsi in fretta al ritorno dell’ora solare in modo di poter regolare al più presto il ritmo circadiano e prevenire o ridurre al minimo i malesseri conseguenti alla sua alterazione.

Devo premettere, però, che i suggerimenti dei medici che troverai qui vanno seguiti con costanza e per non meno di 1 settimana per riuscire ad ottenere un risultato ottimale.

Infatti, anche se il corpo umano è in grado di adattarsi velocemente ai cambiamenti, ha  bisogno di un minimo di tempo per assestarsi senza rischiare di “ andare in tilt ”.

Effetti nell’organismo del passaggio dall’ora legale all’ora solare

Sebbene il cambio dall’ora legale all’ora solare abbia in impatto minore sul fisico e sulla psiche del passaggio inverso che avviene a marzo e in cui si perde 1 ora di sonno invece di guadagnarla, determina comunque un mutamento nelle abitudini quotidiane e nei cicli fisiologici.

Ciò comporta un temporaneo scombussolamento del sistema che regola il ciclo sonno-veglia in base all’alternanza di luce e di buio, amplificato dal fatto che con l’ora solare le giornate si “ accorciano ” sensibilmente a causa del calo delle ore di luce pomeridiane.

I disturbi più comuni

Benché l’ora di sonno in più possa sembrare un vantaggio, il cambiamento di orario può indurre la comparsa nei giorni successivi di malessere generalizzato (spesso accompagnato da spossatezza, apatia ed emicrania) e l’insorgenza di vari disturbi simili a quelli causati dal jet lag, tra cui:

•  Sonno irregolare, difficoltà ad addormentarsi e/o risvegli mattutini troppo precoci.
• Sonnolenza pomeridiana: il rapido sopraggiungere del buio può indurre una maggiore produzione di melatonina (l’ormone del sonno) da parte dell’epifisi, causando senso di affaticamento e sonnolenza anticipata.
• Calo dell’umore e irritabilità: la riduzione delle ore di luce naturale influisce sulla produzione di serotonina (ormone regolatore dell’umore), il che può portare ad essere facilmente irritabili nonché tristi e, in alcuni casi, depressi.

Questi effetti collaterali negativi ma pur sempre transitori non sono uguali per tutti e mentre alcuni soggetti si adattano rapidamente al cambiamento, altri (soprattutto anziani, bambini e individui particolarmente stressati o ansiosi) impiegano parecchi giorni a sincronizzarsi con il nuovo orario.

Le 6 strategie più efficaci per abituarsi in fretta al ritorno dell’ora solare

Fortunatamente è possibile ricorrere a 6 accorgimenti pratici che, agevolando e accelerando l’adattamento dell’organismo ai nuovi ritmi imposti dall’ora solare, aiutano significativamente a mitigare i sintomi causati dalla sua reintroduzione.

Ecco in cosa consistono:

1. Anticipare l’adattamento al cambio d’ora

   

   Se ti è possibile, posticipa di 30 minuti l’andare a letto nelle 2-3 notti che precedono lo spostamento di 1 ora in avanti delle lancette dell’orologio in in modo di abituare gradualmente l’organismo al cambiamento.

2. Mantenere una routine di sonno regolare

   Poiché il fisico si adatta meglio ai mutamenti se si hanno abitudini stabili, cerca di coricarti e di alzarti dal letto sempre alla stessa ora.
   Segui questa regola senza interruzioni pure nei fine settimana e durante le vacanze (anche se ti tenta dormire ancora un po’ al mattino) in modo di favorire costantemente l’equilibrio del ciclo circadiano e ridurre il rischio che insorgano problematiche inerenti al sonno e stanchezza.

3. Limitare l’uso serale di dispositivi elettronici

   L’esposizione alla luce blu emessa da smartphone, computer e tablet può interferire con la produzione di melatonina e, quindi, ostacolare l’addormentarsi e disturbare il sonno.
   Pertanto è consigliabile evitare l’utilizzo di apparecchi elettronici almeno 1 ora prima di andare a dormire.

4. Seguire una dieta appropriata

   Giacché ciò che si mangia influisce direttamente sui livelli energetici dell’organismo e sulla qualità del sonno, è indicato adottare una dieta completa e bilanciata, evitando pasti eccessivamente pesanti o troppo abbondanti alla sera.

   Dai la preferenza ad alimenti ad alto contenuto di triptofano (noci, uova, legumi secchi, latticini e carboidrati complessi come la pasta) che favoriscono il rilassamento ed il riposo notturno.

   Assicurati anche di consumare regolarmente frutti e ortaggi di stagione ricchi di di sali minerali e di vitamine (come melograni, agrumi, zucche, carciofi e spinaci).
   
   Assicurati, inoltre, di bere acqua a sufficienza ed evita il consumo di caffè, tè, alcolici e altri stimolanti.
   Se proprio non riesci a rinunciare al caffè, non berlo dopo le 17 per evitare che l’azione eccitante della caffeina pregiudichi il buon riposo notturno.
   Sempre che ti sia possibile, consuma la cena entro le 20,30 e aspetta che passino 2 ore prima di coricarti.

5. Stare all’aperto

   L’esposizione alla luce naturale per almeno 15 minuti al giorno, oltre ad apportare svariati benefici all’organismo ed a permettere alla vitamina D di mantenere adeguati i livelli di calcio e di fosforo nel sangue, alza il livello energetico, riduce lo stress e migliora l’umore.

6. Fare attività fisica
   

   L’esercizio fisico (anche moderato come il camminare a passo svelto), provocando l’aumento del rilascio di endorfine da parte del cervello, favorisce il benessere generale e la regolarizzazione del ritmo sonno-veglia.
   È opportuno, però, evitare allenamenti intensi nelle ore serali per non rischiare che rendano difficile rilassarsi prima di dormire.

Comportarsi come indicato sopra permette solitamente di far sparire del tutto i disturbi provocati dal ritorno all’ora solare nel giro di 1 settimana, ma, qualora non passassero dopo 20 giorni, sarà bene consultare un medico.

Infatti il persistere di sonno disturbato, stanchezza e/o irritabilità oltre tale tempo non è normale e non si può escludere che sia causato da uno stato patologico che solo un professionista esperto può individuare e curare appropriatamente.

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