Negarsi il piacere di godersi un piatto di spaghetti per paura di compromettere la linea può essere un sacrificio inutile, dato che si può mangiare la pasta senza ingrassare grazie ad alcuni accorgimenti supportati da solide basi scientifiche che permettono di gustarla con tranquillità e lasciando da parte ingiustificati sensi di colpa.
Pur essendo profondamente radicata nella nostra cultura gastronomica (tanto che in Italia ne consumiamo 23 kg pro capite all’anno), la pasta è associata spesso all’aumento di peso corporeo.
Infatti è un dato di fatto che questo alimento, pilastro della dieta mediterranea e la cui assunzione è importante per mantenere il benessere psicofisico, per molte persone rappresenta un “ pericolo ” per la silhouette al punto da evitarne il consumo o ridurlo drasticamente.
Tuttavia, è proprio necessario farne a meno per restare in forma?
La risposta, come spesso accade in ambito nutrizionale, non può essere un semplice sì o no anche perché la pasta in sé non fa ingrassare.
L’aumento di peso dipende da molti fattori e, in particolare, dal bilancio calorico complessivo: se si introducono nell’organismo più calorie di quante se ne consumino, si ingrassa.
Ne consegue che la pasta fa salire l’ago della bilancia inevitabilmente qualora se ne mangino “ cofanate ”, ma anche che può non influire sul peso corporeo se la si consuma con moderazione nel contesto di un regime alimentare variato ed equilibrato.
Indice
I trucchi per mangiare la pasta senza ingrassare
Sebbene ogni persona abbia risposta metabolica, genetica, abitudini ed esigenze diverse da quelle degli altri, esistono degli escamotage che in linea generale consentono di godersi l’amato alimento senza aumentare di peso.
Tuttavia, in presenza di condizioni particolari−come diabete, obesità ed altre patologie che richiedono l’adattamento del consumo di carboidrati alle necessità personali−è fondamentale seguire le indicazioni del proprio medico.
Infatti, in questi casi, solo un professionista può valutare il quadro clinico complessivo e stabilire se, come e quanta pasta sia opportuno consumare in sicurezza.
Quale pasta preferire
La scelta del tipo di pasta gioca un ruolo importante, specie per chi ha esigenze specifiche legate alla glicemia o al controllo della sazietà.
Pasta integrale: un tesoro di fibre
La pasta normale o “ bianca ” è ricca di amido ma povera di fibre, vitamine e sali minerali, mentre quella integrale ha un contenuto superiore sia di fibre sia di nutrienti.
Le fibre contribuiscono a una migliore regolarità intestinale e a un maggiore senso di sazietà, oltre a ridurre il rischio di malattie metaboliche come il diabete di tipo 2.
Inoltre, la pasta integrale ha un indice glicemico più basso (gli zuccheri vengono rilasciati nel sangue più lentamente, evitando picchi glicemici) di quella raffinata e questo è indubbiamente un vantaggio per chi ha problemi di insulino-resistenza o familiarità con il diabete.
Attenzione, però, alla qualità: molte paste cosiddette “ integrali ” sono in realtà prodotte con farina raffinata a cui viene aggiunta della crusca.
Sarà bene, quindi, controllare l’etichetta e assicurarsi che la farina integrale sia il primo ingrediente.
È consigliabile, inoltre, dare la preferenza a una pasta integrale ottenuta da semola o farina biologica per ridurre l’esposizione ai pesticidi.
Varietà a basso indice glicemico
Si può pure optare per una pasta fatta con farine di altri cereali, come farro, avena, grano saraceno, segale e quinoa, dall’IG più basso e dal contenuto di fibre maggiore di quella ottenuta da farina o semola di grano.
Anche le paste a base di legumi (lenticchie, ceci, piselli) sono interessanti per gli stessi motivi e per il fatto, che, essendo proteiche, apportano all’organismo amminoacidi essenziali che favoriscono l’attività metabolica e la formazione di massa magra.
Alcune, come la FiberPasta, sono arricchite di fibre per un effetto ancora più saziante.
La cottura: “al dente” è meglio
Il modo in cui si cuoce la pasta fa davvero la differenza.
Una cottura “al dente” mantiene la struttura dell’amido più compatta, rallentando l’assorbimento degli zuccheri e abbassando l’indice glicemico del pasto.
Al contrario, una pasta scotta è più facilmente digeribile ma, oltre ad essere un “ mappazzone ” tutt’altro che invitante, causa un aumento più rapido della glicemia, riducendo il senso di sazietà e potenzialmente favorendo l’accumulo di grasso.
C’ è pure da tenere in considerazione che, se la pasta si raffredda, parte del suo amido si retrograda, abbassando l’indice glicemico dell’alimento e rallentandone la digestione.
Dai ciò ne consegue che conviene consumare la pasta in insalata in estate e riscaldata in inverno (anche che lasciarla raffreddare per poi scaldarla la renderà meno appetibile) se si è iperglicemici e/o non si vuole ingrassare.
Abbinamenti e condimenti
La pasta non va mai mangiata “da sola” e, per mantenerne basso il carico glicemico ed equilibrarne l’impatto calorico, è fondamentale consumare la pasta assieme a verdure e a una fonte proteica, come carne magra, legumi, pesce o tofu.
Le fibre e le proteine rallentano l’assorbimento dei carboidrati, migliorando la risposta glicemica e prolungando il senso di sazietà.
Non è indispensabile, invece, escludere del tutto l’associazione della pasta con altri alimenti ricchi di carboidrati (come pane e patate) se non si soffre di iperglicemia o di diabete.
Quel che conta davvero è il totale dei carboidrati assunti nel pasto: rispettare le porzioni standard senza superare il proprio fabbisogno energetico è sufficiente per evitare effetti negativi sul peso.
I condimenti vanno scelti con attenzione: meglio optare per sughi leggeri a base di pomodoro, ortaggi, erbe aromatiche e olio extravergine d’oliva a crudo ed evitare soffritti e salse ricche di panna o di burro, che aumentano le calorie senza apportare veri benefici.
La misura è tutto: quanta pasta mangiare?
Qui entra in gioco l’aspetto più delicato: la quantità.
Non esiste una porzione universale valida per tutti, ma, in genere, per un adulto sano e attivo, la porzione standard è di 70-80 grammi di pasta pesata da cruda.
Tuttavia, sarà meglio scendere a 60 grammi o a meno se si conduce una vita sedentaria o si deve controllare il proprio peso anche se va da sé che le esigenze possano variare in base a età, metabolismo, attività fisica e stato di salute.
Quando mangiare la pasta?
Molti nutrizionisti suggeriscono di preferire il consumo della pasta a pranzo, poiché in questa fase della giornata l’organismo gestisce meglio i carboidrati.
Ciò nonostante, non ci sono controindicazioni scientificamente fondate al mangiarla a cena, purché il pasto serale sia leggero, ben bilanciato e adatto al proprio fabbisogno energetico.
Anzi, i carboidrati complessi possono favorire il rilassamento e migliorare il sonno notturno grazie al triptofano contenuto negli stessi.
Pasta ogni giorno?
Sì, ma con criterio e senza mai eccedere nelle dosi.
La pasta può essere consumata tutti i giorni o a pranzo o a cena e solo a patto che le porzioni non superino la quantità standard e il pasto sia bilanciato.
È comunque una buona idea alternarla con altri cereali come orzo, riso integrale, farro, avena e quinoa (cosa suggerita anche dalle Linee Guida del CREA) e con alimenti amidacei come le patate (meglio se cotte e poi lasciate raffreddare per abbassarne l’indice glicemico).
In conclusione, è possibile includere la pasta nella propria dieta senza ingrassare si si fa attenzione alla qualità, alla quantità ed agli abbinamenti di questo alimento “ italico ” per eccellenza e simbolo di gusto e convivialità.
Ciò non toglie che bisogna essere realistici ed avere ben presente che non ingrassare non equivale a dimagrire.
D’altronde, consumare la pasta quotidianamente e aspettarsi di liberarsi dei chili di troppo è poco plausibile, a meno che l’apporto calorico complessivo sia inferiore al dispendio energetico giornaliero, condicio sine qua non per attivare la perdita di peso.
Pertanto è imprescindibile adattare il consumo di pasta agli obiettivi personali, al proprio stile di vita e al livello di attività fisica che si svolge abitualmente.
Solo così, con le giuste scelte e un approccio equilibrato e consapevole, la pasta può essere un piacere compatibile non solo con un’alimentazione sana, ma anche con il mantenimento del peso forma.
Ricette di pastasciutte nutrizionalmente equilibrate:
Credito foto in evidenza: Tim Rechmann per Flickr.com
Credito foto pasta integrale biologica: Marco Verch su licenza Creative Commons 2.0
Credito foto tagliatelle al dente: Tim Rechmann per Flickr.com
Credito foto pasta pesata a crudo: Amy Stephenson per Flickr.com
Credito foto orzo messo a bagno prima di cuocerlo: perke per Flickr.com
🍝🥗🧘♀️E’ davvero possibile mangiare la pasta senza ingrassare? Sì, se sai come farlo.